——湖南科學(xué)技術(shù)出版社發(fā)行的《孕婦瑜伽》，英國人安泊爾·蘭德著

第二章  調(diào)息與放松
調(diào)息這里重點(diǎn)推薦的是完全呼吸法，整個(gè)孕周都可以練習(xí)，但是有一點(diǎn)需要特別注意，一定一定不能屏息，胎兒一秒鐘也不能沒有氧氣，他和成年人不一樣，孕媽媽每一秒鐘的屏息對(duì)胎兒的腦組織的損害都是大人的十倍?。?！  另外兩種就是喉呼吸法經(jīng)絡(luò)調(diào)息法，相信這兩種方法對(duì)大家都不是難事，在此就不多說了。準(zhǔn)媽咪練完瑜伽之后的放松宜采用坐姿，如果實(shí)在感到疲倦需要仰臥時(shí)，為了減少下背部的緊張感，可以在膝下放置一個(gè)軟墊或者折疊好的毛巾被，孕30周以后最好不要仰臥，這個(gè)時(shí)候左側(cè)臥的姿勢(shì)對(duì)胎兒和準(zhǔn)媽咪會(huì)更好，左側(cè)臥時(shí)也可以在雙膝之間放置一個(gè)軟墊。以我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，我推薦大家多多的練習(xí)這幾種呼吸法，尤其是腹式呼吸，這對(duì)于臨產(chǎn)前的陣痛有良好的平緩疼痛作用，準(zhǔn)媽咪在平常的時(shí)候就可以多多練習(xí)，臨產(chǎn)前的陣痛類似于女性的痛經(jīng)，當(dāng)然比一般的痛經(jīng)要痛一些，想像陣痛來臨的時(shí)候就像海水一樣一陣一陣的拍打自己的身體，由于疼痛身體會(huì)自然的有一種想要縮成一團(tuán)的感覺，這個(gè)時(shí)候要配合身體的緊縮輕輕的呼氣，想像著將所有的疼痛與不適都呼出了體外，在臨產(chǎn)之前經(jīng)常這樣做也可以幫助準(zhǔn)媽咪在真的陣痛到來時(shí)不至于手忙腳亂，不知如何應(yīng)對(duì)而放聲大哭

第三章    實(shí)踐指南
孕媽咪練習(xí)瑜伽有以下幾個(gè)要點(diǎn)：
1 不要屏息，也不要練習(xí)懸息，因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的供應(yīng)。
2 腹部隆起后要避免練習(xí)臉朝下的體位
3 孕36周以后不可以練習(xí)倒立姿勢(shì)，這樣會(huì)引起胎位不正。
4  絕對(duì)不要在練習(xí)了后彎腰的動(dòng)作以后就直接做腰扭轉(zhuǎn)，或者做完腰扭轉(zhuǎn)后做后彎腰，后彎腰的體位是打開脊椎，如果過度扭轉(zhuǎn)腰，脊柱會(huì)有斷裂的可能，切記切記?。。?br /> 5  有妊高癥的準(zhǔn)媽咪最好在練習(xí)前先征詢醫(yī)生的意見。

第四章  坐姿和臥姿
1為妊娠第一階段  即孕12周以內(nèi)（三個(gè)月）
2為妊娠第二階段  即孕13周－28周（四個(gè)月）
3為妊娠第三階段  即孕29周－40周（三個(gè)月）
頸部放松練習(xí) ：
適合初級(jí)練習(xí)者在1、2、3個(gè)階段練習(xí)
肩旋轉(zhuǎn)式：同上
阿帕那式：
適合初級(jí)習(xí)瑜伽者在第一和第二階段練習(xí)，七個(gè)月則不適合練習(xí)此式，
（阿帕那是梵文apana的譯音，意思是毒素），
好處：幫助排除體內(nèi)的毒素，有助于清除肺部的二氧化碳，促進(jìn)消化和吸收，起到按摩腹部器官的作用。這個(gè)姿勢(shì)還可以消除婦女不太劇烈的痛經(jīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，孕婦練習(xí)時(shí)可將雙腿分開，這個(gè)姿勢(shì)也幫助減輕背部疼痛。
做法：仰臥，將膝蓋彎曲至胸前（膝蓋并攏，雙腳分開），雙手分別放在兩膝上，整個(gè)練習(xí)中雙手都要放在這個(gè)位置。吸氣時(shí)伸直手肘，緩緩?fù)苿?dòng)膝部與身體分離。呼氣時(shí)雙膝收回至胸前，重復(fù)10－20次。練習(xí)時(shí)臀部應(yīng)一直與地面接觸，練習(xí)時(shí)最好采用喉呼吸。

第五章  嬰兒式：
初級(jí)習(xí)瑜伽者者1.2.3階段都可以練習(xí)，只是隨著妊娠時(shí)間的加長，練習(xí)時(shí)要分開雙膝，以便給隆起的腹部提供更大的空間。如果你覺得還不是很舒服，可以將兩手握拳層疊，將前額置于拳頭上。
蛙式：（這個(gè)體位很好哦，我個(gè)人強(qiáng)烈推薦）
初級(jí)：1.2.3
好處：伸展臀部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
注意：如果大腿內(nèi)側(cè)的肌肉伸展過于劇烈，可稍稍縮短雙膝的距離。
做法：屈膝跪立，兩膝分開至恰當(dāng)舒適的寬度，雙腳大拇指放在臀部下并相互接觸。雙手撐在兩膝之間的地面上，吸氣保持脊椎直立，呼氣時(shí)手向前伸展，胸部貼地，盡量不要讓臀部從腳跟上抬起，如果可能的話，將前額貼近地面。