孩子愛運(yùn)動家長可以給孩子選個籃球訓(xùn)練營，那么籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃，通過本文家長也可以了解下NBA球員所使用的功能性訓(xùn)練到底有多科學(xué)？，控球系統(tǒng)訓(xùn)練，一個月成為控球高手！，求健身房籃球力量訓(xùn)練(一周訓(xùn)練計(jì)劃)????，求助一份籃球的訓(xùn)練計(jì)劃（包括力量、彈跳、速度、耐力、靈敏等），籃球下肢力量系統(tǒng)訓(xùn)練，充分強(qiáng)化下肢力量?。?，籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練拉伸，充分釋放身體能量，籃球訓(xùn)練計(jì)劃(怎樣練習(xí)身體的力量)，跪求！！籃球中鋒力量訓(xùn)練計(jì)劃??

1.NBA球員所使用的功能性訓(xùn)練到底有多科學(xué)？

近幾年，功能性訓(xùn)練在國內(nèi)逐漸被大家所熟悉、所了解、所認(rèn)同。但大家對它的爭議也從未消失。功能性訓(xùn)練的意義何在、功能性訓(xùn)練的優(yōu)勢何在、如何界定功能性訓(xùn)練等問題，都是大家爭論的焦點(diǎn)。那么到底何為功能性訓(xùn)練呢，大家對它的界定還是非常模糊的。我自己的理解是這樣的。功能性訓(xùn)練是指：針對主流項(xiàng)目中運(yùn)動員在完成比賽時所使用到的動作技術(shù)的共同點(diǎn)而建立的一套完整的訓(xùn)練方法與方案。它的核心并不是訓(xùn)練運(yùn)動員的肌肉，而是讓每一個練習(xí)動作都具備目的性、有效性。其實(shí)，這篇文章的題目是存在語法錯誤的。因?yàn)楣δ苄杂?xùn)練是不分項(xiàng)目的，練習(xí)的動作大致就那么多，你可以選取其中大部分放在籃球運(yùn)動員的身上，也可以微調(diào)動作的運(yùn)動模式（需要深厚的功底）。這里的核心是：功能性訓(xùn)練的支持者認(rèn)為，各個項(xiàng)目之間的相似性大于差異性。而功能性訓(xùn)練的本質(zhì)是抓住了它們的相似之處，通過共同點(diǎn)研發(fā)動作模式、設(shè)計(jì)動作程序。所以功能性訓(xùn)練，是一種適用于大部分運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練模式。是通過觀察、分析各個項(xiàng)目中運(yùn)動員動作模式的相似點(diǎn)而創(chuàng)造出來的一套訓(xùn)練方法。它努力的方向是幫助運(yùn)動員提高運(yùn)動項(xiàng)目所需的爆發(fā)力、速度、身體控制能力以及靈敏性。也因此，功能性訓(xùn)練的動作方式與內(nèi)容都與這幾個因素有關(guān)。在這里我舉一個例子用來說明功能性訓(xùn)練與體能訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的區(qū)別。相信稍微有過訓(xùn)練經(jīng)歷的朋友都會在力量訓(xùn)練中做過負(fù)重半蹲（雙腳觸地）吧。這一動作對于很多項(xiàng)目的運(yùn)動員來說都是最基本、最重要的腿部訓(xùn)練動作。它可以幫助我們獲得更多的腿部力量，幫助我們提高爆發(fā)力等好處。然而在功能性訓(xùn)練方案中，負(fù)重半蹲則沒有這么高的重視程度。功能性訓(xùn)練師更加重視單腿負(fù)重的一系列練習(xí)。雙腿支撐的負(fù)重半蹲一般都放在最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練階段。而單腿負(fù)重練習(xí)對籃球運(yùn)動員來說才更具功能性。仔細(xì)想想確實(shí)如此，在籃球比賽中，幾乎所有的動作模式，它們的支撐點(diǎn)和發(fā)力的瞬間都是依靠單腳支撐來平衡和蓄力的。比如我們的運(yùn)球急停投籃，如果你是右利手，那么大多情況下，在做急停時，我們的左腳往往是主要支撐點(diǎn)，右腳只是跟隨與二次穩(wěn)定。再比如我們的運(yùn)球突破，當(dāng)我們發(fā)力的那一下（那一個瞬間），決定我們突破速度快慢的通常都是后面支撐腳蹬地情況（同樣是單腳）。還有我們的上籃和沖搶籃板球等，其動作模式與發(fā)力的機(jī)制，起到?jīng)Q定性作用的都是單腳力量的大小與單腳支撐地面的平衡能力。而我們的雙腳負(fù)重半蹲等傳統(tǒng)動作（比如：臥推、蛙跳等）并不能滿足籃球運(yùn)動員的真正需求。在這里大家千萬不要誤解，雙腿的發(fā)力、平衡能力也是非常重要的因素，只不過我們在平時的訓(xùn)練中，過于注重它們了，導(dǎo)致我們花費(fèi)了大量的時間用在了與籃球比賽所需的動作模式關(guān)系并不密切的訓(xùn)練項(xiàng)目上、并忽略了在籃球比賽中更為重要的發(fā)力機(jī)制（單腿發(fā)力），這是我舉例的目的。下面我們再來討論一下功能性訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的不同。力量訓(xùn)練（無論上下肢還是腰背部），它注重的是一單元的肌肉纖維所能迸發(fā)出來的力量的多少，也就是所謂的做功的能力。當(dāng)我們的腿部肌肉更發(fā)達(dá)、上肢力量更完備的時候，這些肌肉可以幫助我們用更少的時間做更多的事情。而功能性訓(xùn)練注重的是動作本身而非肌肉。它強(qiáng)調(diào)的是，通過一系列的動作訓(xùn)練，讓運(yùn)動員的大腦神經(jīng)系統(tǒng)逐漸形成新的回路機(jī)制，同時實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員推拉力量之間的平衡，以及膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展之間的平衡。說的通俗一點(diǎn)，它更加注重肌肉之間的協(xié)調(diào)用力與平衡性。幫助運(yùn)動員在他們的運(yùn)動項(xiàng)目中適應(yīng)比賽的節(jié)奏、在高速的急停急起中更好的控制身體等。從理論上看，任何一名運(yùn)動員的潛能都是無限大的。但在現(xiàn)實(shí)中，當(dāng)我們的基礎(chǔ)力量到達(dá)某個峰值時，如果還再埋頭于鉆研如何提高自己的基礎(chǔ)力量，也很可能再也無法提高我們在球場上的運(yùn)動表現(xiàn)。這就是功能性訓(xùn)練的意義所在。它帶給我們的啟發(fā)其實(shí)并不是訓(xùn)練方案，而是看待訓(xùn)練的不同視角。在我看來，力量訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練對于籃球運(yùn)動員來講都是必不可少的。目前的難題是，如何將各個元素有效的結(jié)合在一起，從而激發(fā)運(yùn)動員的無限潛能。因?yàn)槲覀兊臅r間是恒定的，訓(xùn)練的時間也是有限的，所以不可能將所有訓(xùn)練方案都照搬過來。這是教練員、運(yùn)動員面臨的困境。在這里有兩種訓(xùn)練思路供大家參考。第一種訓(xùn)練思路非常適合青少年運(yùn)動員，在這個階段，運(yùn)動員的身心發(fā)展還不夠完善。如果訓(xùn)練負(fù)荷過重，很容易對運(yùn)動員未來的發(fā)展產(chǎn)生巨大的負(fù)面影響。所以，在訓(xùn)練初期，可以將功能性訓(xùn)練作為青少年力量訓(xùn)練的主要途徑（功能性訓(xùn)練更加注重對運(yùn)動員的保護(hù)）。中后期再重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動員的力量與速度。另一種訓(xùn)練思路更適合生水平的球員（18至25歲）。前期以發(fā)展運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量為主，中期加入功能性訓(xùn)練，后期再重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動員的速度與靈敏性。因?yàn)樵撾A段的運(yùn)動員，在比賽中的對抗強(qiáng)度是比較大的，如果不具備良好的基礎(chǔ)力量，很容易在比賽中受傷。當(dāng)基礎(chǔ)力量得到完善后，功能性訓(xùn)練所帶來的平衡能力和協(xié)調(diào)能力會幫助運(yùn)動員在賽場上更穩(wěn)定的做動作。最后再討論一點(diǎn)：對運(yùn)動員的保護(hù)性。根據(jù)我的了解，功能性訓(xùn)練的方案更具保護(hù)性。對比力量訓(xùn)練我們就會知道為什么。在我們的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，如果我們的負(fù)荷負(fù)重不夠，我們的進(jìn)步將會停滯。逐漸增加的高負(fù)重力量訓(xùn)練可能會有效的刺激我們肌肉的撕裂與重組。但是在這個過程中，我們受傷的風(fēng)險也是在逐漸增加的。而功能性訓(xùn)練的好處就在于：在初期階段，我們的負(fù)重可以是自重甚至是自身重量的一部分（借助彈力帶等器械）。在這個基礎(chǔ)上，我們所做的動作也會是有意義、有難度的。因?yàn)楣δ苄詣幼鞯谋旧砭褪蔷哂刑魬?zhàn)性的。但如果在力量訓(xùn)練中我們的負(fù)重非常小，那恐怕我們不會有任何顯著的提高。功能性訓(xùn)練的很多動作都是從自重負(fù)重開始的，并逐漸過渡到超過自身體重的某個重量區(qū)域。此外，相比力量訓(xùn)練，它的最大負(fù)重范圍也要比力量訓(xùn)練的最大負(fù)重范圍要少的多。這對籃球運(yùn)動員來說無疑是一個福音，它會讓我們更健康的奔向球場。最后總結(jié)一下，任何訓(xùn)練模式都會有局限性。當(dāng)我們在當(dāng)今的信息環(huán)境下，過分注重某種訓(xùn)練形式必然會帶來副作用。我們應(yīng)該懷著開放的態(tài)度來看待不同學(xué)者提出的不同訓(xùn)練方案，從中汲取養(yǎng)分，從而幫助我們更好的提高運(yùn)動表現(xiàn)。功能性訓(xùn)練皆在尋求不同運(yùn)動項(xiàng)目之間的共同點(diǎn)，讓訓(xùn)練更有目的、更貼近運(yùn)動項(xiàng)目的本質(zhì)。它注重動作本身而非運(yùn)動員的肌肉大小。它注重對運(yùn)動員的保護(hù)與康復(fù)后的再訓(xùn)練。以上就是我對功能性訓(xùn)練的一點(diǎn)看法，希望對大家有幫助、有啟發(fā)。

2.控球系統(tǒng)訓(xùn)練，一個月成為控球高手！

練就一手高超的控球技巧，是很多同學(xué)夢寐以求的，有很多人就是因?yàn)榘ド拇┗ê麣W文的人球合一庫里的靈動而有節(jié)奏的運(yùn)球才愛上籃球的。要系統(tǒng)練習(xí)控球我們還是從最基本的東西開始說起。關(guān)于正確的控球手型：主流的觀點(diǎn)是：五指張開，用手指和指根以上部位觸球，手掌不觸球。但是對這個觀點(diǎn)表示質(zhì)疑的人也很多，因?yàn)檫@個星球最好的控球手—凱里·歐文的控球手型是全手掌貼球。并不是傳統(tǒng)意義上的空手心手指控球。還有一點(diǎn)重要的原因就是明明有很多人的練習(xí)手指控球已經(jīng)很久，可是依舊成效不大。只是球性有了略微的提高，但是控球的力量依舊不夠大。那我們就要思考深層次的原因了。有人說是手的大小的關(guān)系。手大vs手小在相對情況下手大手小并不是控球的決定因素，因?yàn)楹芏嗌砀?米多職業(yè)球員，他們的手已經(jīng)足夠大了，也依舊控不好球。所以手的大小不是控球的主要因素。所以重點(diǎn)來了運(yùn)球手型是看具體情況的。超低身運(yùn)球or背后運(yùn)球主要依靠前臂—手腕—手指的協(xié)調(diào)運(yùn)作。也就是我們常說的手指控球，手掌不碰球。因?yàn)樵诘椭匦幕蛘弑澈筮\(yùn)球時手掌是碰不到球的。然而在絕大部分情況下，體前變向，高低運(yùn)球等動作不僅僅只是依靠手指的力量。手指控球固然重要，但不是決定控球水平的決定因素。決定控球的是主要是腰腹核心力量對球的控制傳導(dǎo)。舉個例子:最典型就是一些高個中鋒，他們身高臂長，手掌也足夠的大，核心力量也不差，但是在低重心狀態(tài)下卻控不好球。最后總結(jié):控球是一個全身協(xié)調(diào)用力的完整動作，不單單只是靠手指的的力量。尤其是以核心腰腹力量為主導(dǎo)，傳導(dǎo)到前臂再到手指繼而對球進(jìn)行控制。弄明白了這些我們再開始控球系統(tǒng)訓(xùn)練，就會事半功倍。那我們練習(xí)時該如何控制手型？練習(xí)控球時手要像吸盤一樣，牢牢抓住球，有種把球粘在手上的感覺，保證足夠多的受力面積，以保證力量充分施加到球上?？厍蛴?xùn)練第一階段有很多同學(xué)看了很多教程，卻還是不知道該如何開始自己的籃球生涯。那么從現(xiàn)在開始，從我說的第一個動作開始練習(xí)，嚴(yán)格按照要求，一個月后你的球性會有質(zhì)的提高。原地運(yùn)球：原地字單手運(yùn)球訓(xùn)練是鍛煉控球動作最好的動作之一。原地單手運(yùn)球：原地單手v字運(yùn)球訓(xùn)練：動作要求：這兩個動作控球高度在膝蓋以下，雙腳像個釘子一樣牢牢釘在地面（這點(diǎn)很重要），以最大力量最快速度運(yùn)球，身體隨著球協(xié)調(diào)擺動。強(qiáng)度：這兩組動作要求左右手每次各練習(xí)3~5分鐘x4組，中間間隔休息1分鐘左右。第二階段：原地大擺鐘運(yùn)球訓(xùn)練要求：擺動時運(yùn)球高度在肩膀偏下，雙腳站立，重心隨著運(yùn)球的節(jié)奏轉(zhuǎn)換（感受重心的轉(zhuǎn)換過程）原地小擺鐘運(yùn)球訓(xùn)練膝蓋微微內(nèi)收，身體隨著球協(xié)調(diào)擺動，運(yùn)球高度控制在膝蓋以下。要求：低快，高頻，切忌偷工減料。 強(qiáng)度：這兩組動作要求每次練習(xí)3~5分鐘x4組，中間間隔休息1分鐘左右。兩組動作熟練完成后，就可以進(jìn)行大小鐘擺結(jié)合訓(xùn)練，要充分感受兩組動作銜接后節(jié)奏的變化。以上4組動作可以輕松完成·，并達(dá)到要求后（各項(xiàng)要求都要求達(dá)到哦），不是簡單的隨便完成，就可以對動作進(jìn)行強(qiáng)化。第三階段——強(qiáng)化階段單手低位炸球:要求：身體半蹲，屈膝向前，充分動用手指的力量對球進(jìn)行控制，球的高度在腳踝高度。這個看似簡單實(shí)際難度很高，對前臂耐受力和爆發(fā)力都有很高的要求。強(qiáng)度：每組1~2分鐘x4組高低位炸球:首先以較高的控球高度，然后突然壓低，開始的時候把球控制在腰部，熟練以后把球的高度提高到肩部。充分用力控球，最大化提高手對球的控制。強(qiáng)度：每組10次X10。以上3個階段的訓(xùn)練只要嚴(yán)格按要求堅(jiān)持訓(xùn)練一個月左右，我說的一個月是連續(xù)的每天兩小時左右的訓(xùn)練量，可以初步提高球性與球感，尤其對籃球新手。初級階段控球訓(xùn)練就到這里，后面會更新高階運(yùn)球訓(xùn)練方法，需要說明的是，只有初級階段打牢基礎(chǔ)后面的高階訓(xùn)練才能得心應(yīng)手。工欲善其事，必先利其器。我準(zhǔn)備了一套健身拉伸入門與NBA力量體能方面的書籍，50g的籃球視頻教程供同學(xué)們參考用。拿到書籍與視頻后希望同學(xué)從全面認(rèn)識自己的身體，可以按照自己的實(shí)際情況，增強(qiáng)身體素質(zhì)，制定自己的籃球訓(xùn)練計(jì)劃！

3.求健身房籃球力量訓(xùn)練(一周訓(xùn)練計(jì)劃)????

上肢和下肢和腰腹肌肉個人建議以下肢和腰腹肌訓(xùn)練為主每天做3到6組深蹲每組7到12個腰腹肌每組30到50個也是3到6組結(jié)合協(xié)調(diào)性練習(xí)比如跟著做下瘦身操在做這些訓(xùn)練的同時結(jié)合小力量訓(xùn)練舉下啞鈴祝你成功!

4.求助一份籃球的訓(xùn)練計(jì)劃（包括力量、彈跳、速度、耐力、靈敏等）

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：BR p 三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運(yùn)用??；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機(jī)和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后 祝你夢想成真

5.籃球下肢力量系統(tǒng)訓(xùn)練，充分強(qiáng)化下肢力量?。?/h3>

下肢力量的練習(xí)基礎(chǔ)方法前面已經(jīng)更新了一部分，今天更新下肢力量系統(tǒng)教程。首先來說說下肢爆發(fā)力的重要性！大部分體育運(yùn)動都是通過對地面地面施加力來開始運(yùn)動的，籃球運(yùn)動尤為如此。但凡一個優(yōu)秀的運(yùn)動員都會在最短的時間內(nèi)像地面施加最大的力。下肢力量的重要性不言而喻，短時間的加速跑，跳，減速，急轉(zhuǎn)向，這些都是依賴于下肢力量。韋德羅斯這些優(yōu)秀的突破能手都有強(qiáng)悍的下肢力量做基礎(chǔ)。當(dāng)然在籃球訓(xùn)練中，你的目標(biāo)不是成為舉重運(yùn)動員，而是使用力量訓(xùn)練增強(qiáng)身體素質(zhì)，以在原有的身體素質(zhì)上提升。如何充分鍛煉下肢力量？先來了解下肢肌肉的構(gòu)成：注意點(diǎn)：下肢力量的鍛煉需要循環(huán)漸進(jìn)，一開始不要用大重量，現(xiàn)以小重量適應(yīng)。1.后蹲：首先掌握后蹲要點(diǎn)，可以先以徒手后蹲練習(xí)。在逐步施加小重量;這里要注意后蹲與之前更新的深蹲不同哦?。ㄗ屑?xì)對比）主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、股四頭肌（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。┹o助肌群：豎脊?。睦呒　⒆铋L肌、棘?。?、腹直肌、外斜肌、內(nèi)斜肌、長收肌、短收肌、腓腸肌。專項(xiàng)要點(diǎn)：后蹲可增強(qiáng)腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。可以有效提升加速和跳躍能力。對于在搶位擋人來準(zhǔn)備接球和搶籃板球時的攻擊或防御性站位，下肢力量的增強(qiáng)還會提供額外的穩(wěn)定性。2.前蹲【涉及的肌肉】主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭?。?、股四頭?。ü芍奔?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。┹o助肌群：豎脊?。睦呒?、最長肌、棘肌）、腹直肌、外斜肌、內(nèi)斜肌、長收肌、短收肌、腓腸肌專項(xiàng)要點(diǎn)：前蹲可增強(qiáng)腰部、髖部和下肢的力量以實(shí)現(xiàn)最佳力度輸出和減速，對籃球運(yùn)動中的加速和急轉(zhuǎn)向非常重要。3.硬拉屈腿硬拉：尤其要注意動作的準(zhǔn)確性:錯誤與正確動作對比錯誤動作2主要肌群：臀大肌、豎脊?。睦呒?、最長肌、棘?。?、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）輔助肌群：腹直肌、腹橫肌、股四頭?。ü芍奔?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。Ⅶ难?。專項(xiàng)要點(diǎn)：增強(qiáng)腰背部、髖部和下肢的力量。這些肌群對力輸出、增強(qiáng)加速能力和跳躍很重要，而這些是成功帶球上籃所必備的。羅馬尼亞硬拉（RDL）動作要領(lǐng)：杠鈴下降的同時，髖與膝同時屈曲，同樣上背部保持平直。腰腹鎖緊，且不要求把杠鈴放到地面。主要肌群：臀大肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭?。⒇Q脊?。睦呒　⒆铋L肌、棘?。┹o助肌群：腹直肌、腹橫肌、髂腰肌。專項(xiàng)要點(diǎn)：RDL可增強(qiáng)跑、跳、減速、急轉(zhuǎn)向和保持適當(dāng)?shù)拇笸惹昂罅α勘葧r的力輸出，幫助防止肌肉勞損和韌帶損傷。通過增加腰背部和髖部的力量，在籃球場上跑動時，你能為在防守對手時確立防御性位置和反應(yīng)動作做好更充分的準(zhǔn)備。4.送髖沒有物質(zhì)條件的同學(xué)可以模仿地面送髖【涉及的肌肉】主要肌群：臀大肌、腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、大收肌輔助肌群：臀中肌、臀小肌、豎脊?。睦呒　⒆铋L肌、棘?。⒐伤念^?。ü芍奔?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌）專項(xiàng)要點(diǎn)：臀肌對改善水平和垂直方向的身體推力有巨大幫助。下肢力量第一部分就更新到這里！第二部分后面持續(xù)更新。今天文章就到這里哦，再次說明力量強(qiáng)化后一定要與籃球控球訓(xùn)練同步，投籃與上籃教程后面教程會持續(xù)更新，有基礎(chǔ)的同學(xué)可以在力量練習(xí)完后進(jìn)行投籃與上籃練習(xí)。文章來源于微信公眾號：(NBA百大絕技）ID：NBABDJJ長期更新籃球教程，籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練。（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪！）

6.籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練拉伸，充分釋放身體能量

當(dāng)我寫這篇文章的時候，可能會有的同學(xué)問。打籃球需不需要這么好的柔韌性？我想說的是，根據(jù)你目前的身體狀況，制定合適的拉伸計(jì)劃，每個人每個部位柔韌性有好的地方也有很僵硬的部位。籃球需要的柔韌素質(zhì)要根據(jù)技術(shù)特點(diǎn)，能夠順利完成動作即可。比如上籃的各個角度打板就需要手腕有較好的關(guān)節(jié)靈活性?；@球的過人晃肩主要需要上半身放松，結(jié)合下半身的協(xié)調(diào)。以及突破時的低重心和加速，就需要腿部良好的柔韌性與爆發(fā)力相結(jié)合。如果你想完成高難度的籃球技術(shù)動作，在空中上籃時充分釋放肌肉的力量，提升協(xié)調(diào)能力，在上籃時有一個優(yōu)雅的姿態(tài)。像韋德低重心狀態(tài)充分釋放自己的力量與速度歐文那般擁有靈活的繞指柔艾弗森那樣高妙絕絕倫的晃肩那就從現(xiàn)在開始學(xué)會拉伸，發(fā)展柔韌素質(zhì)。拉伸是籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練占有很高的比重，通常專業(yè)運(yùn)動員拉伸占訓(xùn)練的1/3。柔韌在籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中僅次于力量與速度。最重要的是身體有好的柔韌性可以很大程度上避免傷病。舉個例子，如最典型的羅斯最年輕的MVP，連年傷病不斷。原因就是史詩級的速度與力量太過強(qiáng)悍和與身體不匹配的柔韌性導(dǎo)致的。在時并不明顯，但是進(jìn)入NBA以來比賽強(qiáng)度與訓(xùn)練讓身體力量與速度上升一個檔次，羅斯的身體速度與爆發(fā)力潛力被徹底開發(fā)，而柔韌性沒有跟上。簡單說就是身體不夠“軟”。時期還略瘦進(jìn)入NBA第3年每次在空中或者變向時依靠變態(tài)的彈跳，速度與爆發(fā)強(qiáng)行扭動身體。不講理的變向，往往意味著不合理的動作與進(jìn)攻選擇，有時動作太過僵硬落地時造成身體損傷。同樣是暴力型打法的韋德，在對自己的身體利用和了解上要比羅斯高明，雖然整個生涯傷病也很多，但是相比羅斯，韋德打了10幾年，巔峰期相對科比，鄧肯短很多。但是至少拿了3座總冠軍獎杯。在發(fā)展力量速度訓(xùn)練的同時，一定要有與之匹配的柔韌性。柔韌的具體范圍：柔韌指的得是身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。其實(shí)最主要的肌肉與韌帶的拉伸。經(jīng)常做拉伸練習(xí)可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強(qiáng)。具體怎么做？牽張練習(xí)1.沖擊性牽張（也稱動態(tài)拉伸）通過反復(fù)的沖擊動作牽拉肌肉靜力性牽張練習(xí)（靜態(tài)拉伸）練習(xí)時緩慢牽拉肌肉，肌肉感到被牽拉時，停止繼續(xù)拉長，堅(jiān)持10~30s,再放松。一般來說，靜態(tài)拉伸才能最有效的發(fā)展柔韌素質(zhì)。這里圖片只簡單舉例子說明哦，更多詳細(xì)的拉伸方法會在我的公眾號更新。最后一個方法是最有效，但是需要一般他人輔助。本位感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)練習(xí)（pnf）（關(guān)于這這些看不懂的專業(yè)名詞我后面的文章一步步解釋和說明，現(xiàn)階段可直接看圖片理解）方法：在同學(xué)的幫助下，肢體達(dá)到關(guān)節(jié)活動的最大限度，被拉長的肌肉用力對抗同學(xué)給的阻力，做肌肉最大強(qiáng)度的等長收縮，堅(jiān)持10s放松。然后再次做肌肉最大強(qiáng)度等長收縮，每次做都沒有時間間隔。（等長收縮：是指肌肉長度保持不變而張力發(fā)生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態(tài)下，肌肉張力可增至最大。）重復(fù)5次，最多10次。也可以自己拉伸我的公號（回復(fù)：拉伸）上傳一部靜態(tài)拉伸，動態(tài)拉伸，pnf拉伸的教學(xué)視頻，里面包含了拉伸必需掌握D的各種基礎(chǔ)動作，可供同學(xué)們參考。還是那句話拉伸要根據(jù)自己的身體狀況具體執(zhí)行，并沒有萬能的適合所有人的一套拉伸方法。包括我所提倡籃球的專項(xiàng)訓(xùn)練，本身就是為根據(jù)個人制定的專門的，合理，科學(xué)的，適合自己身體素質(zhì)情況的訓(xùn)練體系。還有就是前期有同學(xué)反映教程專業(yè)名詞太枯燥的問題。我想借用金庸武俠小說里的一句話。大概意思就是，武功練習(xí)一定程度，就不一味打打殺殺，而是考驗(yàn)內(nèi)在的思考和反省，才能上升到一個境界。打籃球也是如此，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段練習(xí)到一定程度，就不再是一味的悶頭苦練。而是思考它的原理和方法，我們訓(xùn)練也是如此，在知道原理和方法之后再進(jìn)行針對性的練習(xí)，才能讓自己效率提高不斷的進(jìn)步。需要注意的是拉伸需要長期堅(jiān)持才能看到明顯的效果，在充分的拉伸之后開始強(qiáng)化控球，上籃動作練習(xí)提升單個動作的質(zhì)量。文章來源于微信公眾號:NBA百大絕技（id：NBABDJJ）

7.籃球訓(xùn)練計(jì)劃(怎樣練習(xí)身體的力量)

籃球方面力量練習(xí)分為上肢和下肢，因?yàn)榛@球的需要，考練健美練出來的肌肉靈活性差，不適用，所以要進(jìn)行有技巧性的力量練習(xí)，上肢練習(xí)俯臥撐，引體向上，配合健美操練習(xí)柔韌和協(xié)調(diào)，籃球技術(shù)會更上一層。下肢力量練習(xí)側(cè)重于速度與彈跳，蹲起，蹲走，蛙跳，這些都不錯，但都對膝蓋有損傷，建議把握好度，適可而止。 籃球這東西，協(xié)調(diào)性是第一，題外話哈。

8.跪求??！籃球中鋒力量訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)上可以搜索些視頻，那里有些訓(xùn)練方法，至于計(jì)劃的制定，還是需要看你本人的體質(zhì)，適應(yīng)程度等各個方面的因素。

NBA球員所使用的功能性訓(xùn)練到底有多科學(xué)？，控球系統(tǒng)訓(xùn)練，一個月成為控球高手！，求健身房籃球力量訓(xùn)練(一周訓(xùn)練計(jì)劃)????，求助一份籃球的訓(xùn)練計(jì)劃（包括力量、彈跳、速度、耐力、靈敏等），籃球下肢力量系統(tǒng)訓(xùn)練，充分強(qiáng)化下肢力量?。?，籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練拉伸，充分釋放身體能量，籃球訓(xùn)練計(jì)劃(怎樣練習(xí)身體的力量)，跪求??！籃球中鋒力量訓(xùn)練計(jì)劃??希望文中的介紹能給你幫助