藝朝藝夕舞蹈俱樂部告訴你舞蹈與健身肌肉生長區(qū)別大不同，女孩子們要想體型好還是選跳舞吧!優(yōu)秀的舞者，動作一定干凈利落、力度分明，同時給人不費(fèi)吹灰之力的優(yōu)雅美感。要達(dá)到這樣的效果，就需要舞者加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，而每天高強(qiáng)度的訓(xùn)練，長肌肉是必然的結(jié)果。

　　下面我們來看兩張圖：

圖一：Drew Jacoby -現(xiàn)代芭蕾舞藝術(shù)家

圖二：金舒春：美國健美小姐大賽冠軍

　　圖一是舞者，圖二是健美運(yùn)動員，兩個人都有著完美的肌肉力量，但給人的視覺沖擊卻大相徑庭。

　　只要細(xì)心觀察，你會發(fā)現(xiàn)，舞者和健美運(yùn)動員的肌肉生長是有很大區(qū)別的，舞者的肌肉感覺是長線條形的，而健美運(yùn)動員的肌肉是塊狀的。

　　如果訓(xùn)練不當(dāng)，一個舞蹈院校的學(xué)生練出了健美運(yùn)動員那樣碩大無比的肌肉，力量是有了，但他的舞蹈必定僵硬、失去美感，這個學(xué)生也就廢掉了。因此舞者絕對不可以給人“肌肉男”和“肌肉女”那樣肌肉虬結(jié)的粗壯之感。那么怎樣才能擁有長線條肌肉的完美身材呢?

　　科學(xué)的訓(xùn)練

　　舞者的肌肉

　　肌肉生長的形狀反應(yīng)了之前訓(xùn)練的科學(xué)性，合理的訓(xùn)練會帶給舞者好看的肌肉線條及完美的肌肉力量。這里我們將介紹13種肌肉力量訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練適用性。

　　1. 靜力法是指在訓(xùn)練中主要采取控、耗等手段進(jìn)行肌肉的靜力性力量訓(xùn)練，適用于穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練.

　　2. 變換法是指在訓(xùn)練中采取不斷變換練習(xí)手段的方法來提高動作的穩(wěn)定性，適用于穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練

　　3. 相對力量法是指通過高強(qiáng)度、少數(shù)量的練習(xí)，嚴(yán)格控制肌肉體積增長的力量訓(xùn)練方法，適用于除耐久性力量以外所有類型的力量訓(xùn)練.

　　4. 重復(fù)法是指在訓(xùn)練中通過持續(xù)不斷地重復(fù)完成一個動作的練習(xí)來發(fā)展力量的方法，適用于穩(wěn)定性力量和柔韌性力量的訓(xùn)練;

　　5. 等動法是指使關(guān)節(jié)運(yùn)動處于任何角度時肌肉都能受到最大負(fù)荷刺激的訓(xùn)練方法，適用于穩(wěn)定性力量、柔韌性力量和耐久性力量的訓(xùn)練，一般需要專門器械或雙人結(jié)伴練習(xí);

　　6. 外力配合法是指將特定環(huán)節(jié)自身用力的練習(xí)與外力配合的練習(xí)相結(jié)合，以外力輔助自身用力的訓(xùn)練方法，適用于穩(wěn)定性力量和柔韌性力量的訓(xùn)練;

　　7. 退讓法是指肌肉在離心工作時克服阻力的力量訓(xùn)練方法，適用于柔韌性力量和反應(yīng)性力量的訓(xùn)練;

　　8. 快速超強(qiáng)度法是指通過增加訓(xùn)練強(qiáng)度的快速用力練習(xí)來發(fā)展速度和力量的方法，適用于速度性力量和反應(yīng)性力量的訓(xùn)練;

　　9. 超等長法是指把退讓練習(xí)與克制練習(xí)結(jié)合在一起發(fā)展力量的訓(xùn)練方法，適用于爆發(fā)性力量和反應(yīng)性力量的訓(xùn)練;

　　10 快速重復(fù)法是指用快速而連續(xù)重復(fù)各種跳躍動作的練習(xí)來發(fā)展彈跳反應(yīng)性力量的方法：

　　11. 跳深法是利用肌肉離心收縮過程來提高起跳力量和速度，進(jìn)而發(fā)展爆發(fā)力的一種強(qiáng)化的輔助訓(xùn)練方法;

　　12. 極限次數(shù)法是指每次練習(xí)都完成極限的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展動力性耐久力量的訓(xùn)練方法;

　　13. 循環(huán)法是指練習(xí)者周而復(fù)始地按照規(guī)定的內(nèi)容和次數(shù)進(jìn)行練習(xí)來發(fā)展耐久性力量的方法。

　　科學(xué)的日常訓(xùn)練，再配合加普拉提和瑜伽等拉伸性的有氧運(yùn)動，可輔助形體訓(xùn)練。

　　健康的飲食

　　跳舞需要大量的能量，舞者必須從日常飲食中攝取足夠的熱量，以滿足身體的需求。適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)還可以幫助舞者的身體達(dá)到最佳狀態(tài)。因此每個舞者都應(yīng)該遵循健康飲食的原則。

　　碳水化合物

　　碳水化合物(淀粉)構(gòu)成舞者飲食的50-65%左右。含碳水化合物的食物，如谷類、面食、面包和烤土豆。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)對肌肉的形成和修復(fù)來說十分重要。蛋白質(zhì)應(yīng)站舞者飲食的12-15%左右。良好的蛋白質(zhì)來源包括：瘦肉、家禽、豆類和豆腐。

　　脂肪

　　許多舞者擔(dān)心長胖，因此，嚴(yán)格限制脂肪攝入量。然而，過低脂肪的飲食會影響身體，長期下去會對舞者的健康造成嚴(yán)重影響。舞者的飲食應(yīng)該包含約20-30%的脂肪?？梢赃x擇低飽和脂肪的食物，如鱷梨、堅果和海產(chǎn)品。

　　維生素和礦物質(zhì)

　　維生素和礦物質(zhì)在體內(nèi)扮演著重要的角色，如能量的產(chǎn)生和細(xì)胞的形成。為了獲取全面的維生素和礦物質(zhì)，舞者可以食用新鮮水果和蔬菜，每天至少吃5種，選擇全麥面包和谷類。對于那些吃不下各種營養(yǎng)豐富食物的舞者來說應(yīng)盡量多的補(bǔ)充多種維生素。

　　水分

　　水可以調(diào)節(jié)體溫，維持血液循環(huán)，保持鹽和電解質(zhì)平衡，清除廢物。水分通過汗液丟失，由身體獨(dú)特的冷卻系統(tǒng)產(chǎn)生。其實在口渴之前我們的身體就已經(jīng)可能失去了大量水分，因此舞者在訓(xùn)練之前，之中，之后都應(yīng)注意補(bǔ)充少量水分。

　　想要擁有完美的身體線條，就來藝朝藝夕舞蹈俱樂部學(xué)舞蹈吧！