孩子是上天賜給父母的天使，然而不是每個(gè)天使都是完美的，在此過程中將碰見如何用瑜伽球進(jìn)行鍛煉 ，不妨跟著小編來看看這其中一個(gè)瑜伽球，搞定你的核心穩(wěn)定訓(xùn)練，健身房里的私教小工具詳解，系列它們功能和訓(xùn)練方法之瑜伽球，孕婦可以使用瑜伽球鍛煉嗎?，怎樣用瑜伽球減腰部的肉，玩?zhèn)€球！久坐族怎么能沒有它？女神用來瘦腰腹，猛男拿它練肌肉！，瑜伽教培體式 | 超全瑜伽球25個(gè)體式，一個(gè)球鍛煉全身，進(jìn)階必備！，瑜伽球怎么用，瑜伽球怎么用？?? 的奧秘。

1.一個(gè)瑜伽球，搞定你的核心穩(wěn)定訓(xùn)練

瑜伽球核心穩(wěn)定訓(xùn)練1核心肌群當(dāng)我們談起自己的訓(xùn)練計(jì)劃，會(huì)說到“我最近在減肥”“我想增加肌肉體積”“我想要擁有賞心悅目的身材”......我們花很多的時(shí)間去訓(xùn)練那些值得炫耀的肌群但是往往忽略了一個(gè)很重要的部分就是身體的核心肌群核心肌群屬于深層肌肉從表面你看不到它但它是每一個(gè)人正常身體活動(dòng)的基礎(chǔ)對(duì)于經(jīng)常久坐的現(xiàn)代人來說長(zhǎng)時(shí)間的不良站姿，坐姿，生活習(xí)慣等使得我們的核心肌群慢慢變得薄弱即使是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，由于缺乏對(duì)核心肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練核心的穩(wěn)定性也并非盡如人意▼▽2為什么要進(jìn)行核心穩(wěn)定訓(xùn)練？如果你熱愛運(yùn)動(dòng)，它能讓你跑得更快，跳的更高；如果你長(zhǎng)期久坐，它能幫你矯正不良體態(tài)，減少腰背疼痛；如果你年歲漸長(zhǎng)，它能增強(qiáng)你的平衡力，柔韌性，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；......3怎樣進(jìn)行核心訓(xùn)練？瑜伽球核心穩(wěn)定訓(xùn)練圓形的瑞士球本身會(huì)提供不穩(wěn)定的場(chǎng)景利用它進(jìn)行健身，在完成動(dòng)作之前，首先要讓身體克服并適應(yīng)這種不穩(wěn)定的情況充分調(diào)動(dòng)體內(nèi)維持穩(wěn)定的肌群，比如腹肌深層的腹橫肌、脊柱周邊的多裂肌等 所以通過瑞士球進(jìn)行練習(xí)不但可以增強(qiáng)大肌肉群的力量還可以增加深層肌肉群的穩(wěn)定控制能力俯臥背起球上仰臥起坐仰臥屈腿俯臥舉腿瑜伽球深蹲

2.健身房里的私教小工具詳解，系列它們功能和訓(xùn)練方法之瑜伽球

私教小工具每一種私教工具的主要功能和訓(xùn)練方法——瑜伽球?瑜伽球訓(xùn)練適合所有人，包括那些需要康復(fù)治療的人，這使運(yùn)動(dòng)更安全，避免對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生強(qiáng)烈的沖擊，避免運(yùn)動(dòng)損傷。一些背部和背部受傷的人可能無法做仰臥起坐，因?yàn)樗麄兊谋巢亢捅巢渴軅?。然而，在做瑜伽球練?xí)時(shí)，他們可以用柔軟的瑜伽球來幫助運(yùn)動(dòng)員鍛煉，起到輔助作用。瑜伽球也稱健身球、理療球、瑞士球等是一種大的乙烯基球，你可以用它來加強(qiáng)和伸展你的身體，提高核心的穩(wěn)定性和平衡。瑜伽球應(yīng)該列為健身房的必備器材之一。每個(gè)人都應(yīng)該嘗試使用它。它非常多功能，不占用太多空間，而且價(jià)格非常低。另外用瑜伽球鍛煉身體，可以將傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練提升到了一個(gè)新的水平。這可以用于提高很多運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。?比如在瑜伽球上做一個(gè)傳統(tǒng)的二頭肌彎曲或深蹲，它就變成了一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)挑戰(zhàn)你的力量和身體的更多肌肉。除了用于鍛煉主要肌肉群外，瑜伽球還能刺激更小、更多用于穩(wěn)定的肌肉。?提出一個(gè)小建議:瑜伽球訓(xùn)練習(xí)運(yùn)動(dòng)員最好穿緊身衣，因?yàn)樽鲞\(yùn)動(dòng)時(shí)，身體經(jīng)常接觸球，寬松的衣服會(huì)使動(dòng)作不方便。同時(shí)，最好選擇防滑底鞋，當(dāng)然這也需要根據(jù)健身中心的情況來考慮。試試以下10種瑜伽球運(yùn)動(dòng)，讓你的身體找到運(yùn)動(dòng)的樂趣:動(dòng)作一 瑜伽球靠墻深蹲?1.站立的時(shí)候，把瑜伽球支撐在你的下(腰椎)脊柱和墻壁之間，輕輕地把球壓進(jìn)去。雙手放在身體兩側(cè)或臀部，檢查雙腳與臀部同寬，略向前。2.彎曲膝蓋和臀部，慢慢地進(jìn)入坐姿，膝蓋在腳踝以上。當(dāng)你移動(dòng)時(shí)，球要與背部保持接觸。3.回到站立的位置，讓球在你移動(dòng)的時(shí)候與你的背部保持接觸。重復(fù)8-15次。?挑戰(zhàn):將一只腳抬離地面1到2英寸，試著一次用一條腿做這個(gè)練習(xí)。換另一條腿重復(fù)。動(dòng)作二 瑜伽球俯身伸展?1.雙手和腳部著地，把瑜伽球放在腹部下面。2.同時(shí)抬起并伸展你的左邊手臂和右腿離開地板。3.當(dāng)你在球上保持平衡并保持臀部穩(wěn)定時(shí)，要遠(yuǎn)離身體的中心，堅(jiān)持1-2秒。每邊重復(fù)8次。挑戰(zhàn):保持這個(gè)動(dòng)作更長(zhǎng)時(shí)間。動(dòng)作三 瑜伽球臂橋?1.坐在瑜伽球上，雙手叉腰或交叉放在胸前。2.向前走，逐漸把球滾出去，直到它支撐你的頭和肩膀，而不是你的臀部。當(dāng)你滾出去的時(shí)候，確保你的重心在球的上方。3.形成一個(gè)平坦的“桌面”，臀部、肩膀和膝蓋對(duì)齊，雙腳平放在地板上，膝蓋正下方。4.在不移動(dòng)球的情況下，降低和抬高臀部，收緊臀部和大腿后部的肌肉。5.重復(fù)8-15次。?挑戰(zhàn):仰臥，球在腳下，手臂放在地板上，手掌向下。慢慢地把背部抬離地面，然后控制自己回到地面。動(dòng)作四 瑜伽球俯臥撐?1臉朝下趴下，把瑜伽球放在腹部下方，手掌平放在地板上。2.用你的手走到一個(gè)平穩(wěn)的位置，讓球從你的臀部到腳踝的任何地方。(這個(gè)姿勢(shì)應(yīng)該提供一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的俯臥撐，但允許你的脊柱保持一平，耳朵、肩膀和臀部在一條直線上。)3.彎曲你的肘部，使你的上半身朝向地面，保持你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵和你的腹肌收緊。4.重復(fù)8 - 10次。?挑戰(zhàn):把球移到離腳踝更近的地方。高級(jí)挑戰(zhàn):雙手放在球上，腳趾放在地板上做俯臥撐。動(dòng)作五 瑜伽球俯身收腹?1.把瑜伽球放在膝蓋下，手掌平放在地板上，形成俯臥撐的姿勢(shì)。2.當(dāng)球滾向腳踝時(shí)，膝蓋向胸部靠攏。3.回到起始位置，保持球的平衡。4.重復(fù)8 - 10次。注意:如果你有高血壓或者這種運(yùn)動(dòng)引起手腕疼痛，請(qǐng)謹(jǐn)慎使用。?挑戰(zhàn):在你做俯臥撐的時(shí)候左右交替轉(zhuǎn)動(dòng)你的臀部。動(dòng)作六 瑜伽球卷腿?1.仰臥，把瑜伽球放在腳后跟下，手掌平放在地板上。2.微微抬起臀部，彎曲膝蓋，將球拉向臀部，不要移動(dòng)臀部。3.重復(fù)8-15次。?挑戰(zhàn):當(dāng)你把球拉向你的時(shí)候，把你的臀部抬高。高級(jí)挑戰(zhàn):保持身體筆直，將一條腿抬向天花板，嘗試單腿彎曲。始終保持臀部穩(wěn)定。動(dòng)作七 瑜伽球仰臥起坐?1.仰臥在瑜伽球上，雙腳平放在與肩同寬的地板上，雙手放在腦后。2.抬起上半身，用腹部肌肉，而不是脖子，不要用手拉。3.重復(fù)8-15次。?挑戰(zhàn):首先把球放在背部較低的位置，這會(huì)讓你的腹部承受更多的體重。高級(jí)挑戰(zhàn):將一只腳抬離地面，嘗試仰臥起坐。換另一只腳離開地面，重復(fù)上述動(dòng)作。動(dòng)作八 瑜伽球平移??1.把你的腹部放在瑜伽球上，手和腳趾放在地板上。2.把你的手伸到平穩(wěn)的位置，把球放在腳踝下面。3.然后往回走，盡量把球壓在身體下面。重復(fù)6 - 8次。挑戰(zhàn):在返回前保持平板支撐的姿勢(shì)停幾秒動(dòng)作九 瑜伽球坐姿平衡?1.坐在瑜伽球上，雙手放在臀部。2.拉長(zhǎng)你的脊柱，想象一根繩子把你的頭頂拉起來。3.雙腳一起放在球前面的地上。4.抬起一只腳，保持3到5秒。換腿。5.每條腿重復(fù)8次。挑戰(zhàn):腳趾著地，腳跟向上。慢慢抬起一只腳的腳趾離開地面。另一只腳重復(fù)。高級(jí)挑戰(zhàn):雙腳離開地面。只讓球觸地而坐。動(dòng)作十 瑜伽球TY伸展?1. 雙手和膝蓋著地，把瑜伽球壓在腹部和大腿上。2. 保持腳趾向下，膝蓋彎曲，但是膝蓋稍微抬離地面。收緊你的腹肌，試著把你的手臂向身體兩側(cè)抬起(呈T形)。3.然后慢慢地向前移動(dòng)你的手臂(成Y形)。保持脊柱中立，腹部和肩膀保持在耳朵水平下方。4. 在每個(gè)T, Y置重復(fù)4次。挑戰(zhàn):抬起一條腿重復(fù)練習(xí)。關(guān)于瑜伽球的訓(xùn)練動(dòng)作還有很多，以上僅介紹一些常見的訓(xùn)練動(dòng)作。找一個(gè)瑜伽球在家里和健身房都可以練起來。

3.孕婦可以使用瑜伽球鍛煉嗎?

在分娩前夕，女性身體變化較為顯著，如腹部肌肉拉長(zhǎng)松馳，骨盆底部肌肉結(jié)實(shí)，由于胎兒在身體中發(fā)育也直接影響孕婦的血液循環(huán)等系統(tǒng)。所以，這一時(shí)期要特別注意做孕婦保健操，不斷增加體內(nèi)的氧氣含量，防止由于妊娠期體重增加和重心變化引起的肌肉疲勞和機(jī)能降低，并松馳腰部和骨盆肌肉，鍛煉與分娩直接有關(guān)的關(guān)節(jié)和肌肉，為分娩時(shí)嬰兒的順利娩出打下基礎(chǔ)。 至于妊娠期間能做哪種操，哪些情況不能做操，需要征求醫(yī)生的意見。所以，妊娠保健操完全應(yīng)在醫(yī)生的認(rèn)可下才能進(jìn)行。 孕婦保健操的具體步驟是: 一、腳部運(yùn)動(dòng):通過踝關(guān)節(jié)和腳尖的活動(dòng)來增強(qiáng)血液循環(huán)，并強(qiáng)健腳部肌肉。 1.深坐椅子上，腳和地面垂直，雙腳并擾，腳心平放。 2.腳尖使勁上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀，以后又重復(fù)做。 3.將一腳放在另一腿上，上面腿的腳尖慢慢上下活動(dòng)。然后再換另一條腿，動(dòng)作同上。 4.每次活動(dòng)3分鐘左右。 二、盤腳坐運(yùn)動(dòng):通過伸展肌肉，可以松馳腰關(guān)節(jié)。 1.盤腳而坐，精神集中，背部挺直，雙手輕放膝蓋上。 2.每呼吸一次，手就壓一次，重復(fù)進(jìn)行。 3.按壓時(shí)須用手腕向下按膝蓋并一點(diǎn)點(diǎn)加力，讓膝蓋盡量接觸床面。 4.每次各做5分鐘左右。 三、擺動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng):目的是加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。 1.仰臥、雙腿直立，雙膝并擾。 2.雙肩緊靠床上，雙膝代動(dòng)大小腿向左右擺動(dòng)，象用雙膝在空中畫半圓，動(dòng)作要慢，要有節(jié)奏。 3.左腳伸直，右膝直立。 4.右腿膝蓋慢慢向左側(cè)傾倒。 5.待膝蓋從左側(cè)恢復(fù)原位后，再次向左傾倒，反復(fù)多次后，再換另一條腿做同樣動(dòng)作。 6.運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚，各做5-10次。 四、推動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng):目的是除了松馳骨盆和腰部關(guān)節(jié)外，可使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。 之一: 1.仰臥位，后背緊貼床面，雙膝直立，腳心和手心平放床上。 2.腹部向上突起呈弓形，默數(shù)十下左右，再恢復(fù)原位。 3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在早晚，連續(xù)做5-10次。 之二: 1.呈趴下體位，頭低著，后背呈圓形。 2.抬頭挺胸，使后背翹起。 3.上體向前方慢慢移動(dòng)，翹起，并保持重心前移的姿勢(shì)。每呼吸一次做一次反復(fù)做。 4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在早晚，5-10次為宜。最好咨詢一下醫(yī)生，因?yàn)橛械脑袐D不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)，我以前看電視的時(shí)候，還有說孕期鍛煉不能盲目，不一定瑜伽就一定是好的，為了小寶寶還是咨詢一下醫(yī)生比較安全

4.怎樣用瑜伽球減腰部的肉

瑜伽球是把瑜伽和球的彈性、滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)，可以很好地輔助身體做伸展運(yùn)動(dòng)，增加身體的平衡性和柔韌性，輕松減腰腹去贅肉。雙手伸直支撐地面，雙腿并攏；伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。把上身放置在球正方的位置，雙手撐地；雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行。可以緊致臀部、腿部肌肉。

5.玩?zhèn)€球！久坐族怎么能沒有它？女神用來瘦腰腹，猛男拿它練肌肉！

力量訓(xùn)練太枯燥，想要在有趣好玩中提升訓(xùn)練質(zhì)量？來玩?zhèn)€球吧！簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單一個(gè)瑜伽球就能帶你玩出花！瑜伽球算是家喻戶曉的一個(gè)健身工具了，不會(huì)沒聽過吧！曾經(jīng)也是明星帶火的鍛煉神器最鐘愛瑜伽球的就是江疏影，實(shí)力代言。朱丹也喜歡用瑜伽球健身拉伸。這個(gè)球球具備趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)，連孕婦也可以用它鍛煉。但是瑜伽球真不是女生才能玩，男生也可以用來練肌肉，男神吳彥祖就會(huì)用瑜伽球做高級(jí)平板支撐虐腹。肌肉男練起來也很威猛，給動(dòng)作提升了難度，效果更炸裂！瑜伽球主要是通過不穩(wěn)定情況來激活深層肌肉，不僅能訓(xùn)練核心力量，還可以同時(shí)塑造臀部、腿部、腹部、背部、以及手臂的線條。對(duì)于習(xí)慣久坐的上班族們，用瑜伽球來緩解腰椎勞損也有奇效。偶爾可以把它當(dāng)椅子鍛煉腰椎和腰背肌肉，身體坐下來會(huì)不由自主的挺拔，簡(jiǎn)直是“體態(tài)拯救師”。瑜伽球怎么選瑜伽球有多個(gè)尺寸，根據(jù)自己的身高選擇尺寸。球過大或過小都可能在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適感。推薦150以下建議選45cm，160-180可以選55 cm，高于180就選75cm。材質(zhì)就選PVC的，結(jié)實(shí)耐用。有些人壓著球的時(shí)候老害怕壓破，PVC材料就不用那么擔(dān)心，226斤的湖人球星勒布朗-詹姆斯還曬過站瑜伽球的動(dòng)態(tài)，瑜伽球的抗重能力還是很OK的。給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動(dòng)作。在家玩瑜伽球的時(shí)候，可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑。新手玩些什么瑜伽球可以為你提供一個(gè)柔軟的支撐，同時(shí)還能提供一個(gè)滾動(dòng)的表面，因此，我們就可以利用瑜伽球設(shè)計(jì)出多樣的練習(xí)動(dòng)作，而這是常規(guī)訓(xùn)練器械不能提供的。瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部，背部，臀腿部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的呼吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效。同時(shí)也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和脊椎的承受的耐力。但是用瑜伽球進(jìn)行訓(xùn)練，初期可能會(huì)覺得有難度，特別是球會(huì)滾動(dòng)不太好控制，但只要稍加練習(xí)就可以掌握其中技巧。下面推薦一些日常健身動(dòng)作的瑜伽球輔助動(dòng)作，讓健身更有趣，也能增加一些動(dòng)力！1、屈腿，拉伸腘繩肌仰臥地面雙腿放在瑜伽健身球上，然后屈膝屈髖，將瑜伽球拉向自己。2、臀橋，鍛煉臀部屈膝仰臥地面，雙腿踩在瑜伽球上，然后用力將臀部推高。3、過頭舉深蹲，鍛煉腿部雙手舉著瑜伽健身球做深蹲動(dòng)作。4、舉球卷腹，鍛煉腹部屈膝平躺于墊上腳尖平行向前，雙手抱瑜伽球，做簡(jiǎn)易卷腹運(yùn)動(dòng)。5、動(dòng)態(tài)支撐：鍛煉手臂雙手支撐于瑜伽球，雙腳分開，呼氣時(shí)手臂彎曲，手肘支撐球面，吸氣時(shí)向上，反復(fù)15次。6、仰躺伸展：拉伸背部慢慢將背部貼合在瑜伽球上，拉伸整個(gè)背部。保持8-10秒之后緩慢坐起。久坐族改善肩背腰酸煩惱！很多辦公室一族因?yàn)槊咳站米鎸?duì)電腦，加上坐姿又不好，久而久之，肩膀及腰背的肌肉變得僵硬，頸椎、肩頸、背部等就出現(xiàn)疼痛。如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)存在類似現(xiàn)象，就可以用瑜伽球改善！但是改善慢性勞損就不是隨便玩玩，需要認(rèn)真學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)，做之前也伸伸懶腰拉伸一下，并且做了就要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去！下面就推薦三個(gè)比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在家的時(shí)候每個(gè)動(dòng)作做個(gè)30秒左右！1、背部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：a.首先坐在健身球上，身體前傾，兩腿盡可能向兩側(cè)分開，同時(shí)上身慢慢向下沉，雙手撐地。b.感覺到背部得到充分伸展的時(shí)候回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。2、腹部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：a.坐在一個(gè)瑜伽球上。雙腳向前，臀部下沉，讓腰部完全接觸瑜伽球。b.舒服地躺著，伸展手臂。膝蓋彎曲90度。感覺到背痛停止。3、超人式動(dòng)作要領(lǐng)：a.將球體置于腹/胸部下方，整個(gè)身體充分伸展。b.然后交替舉起手臂和對(duì)側(cè)的大腿，同時(shí)保持身體平衡。瑜伽球用來當(dāng)椅子，可要當(dāng)心了前面提到瑜伽球可以用來當(dāng)椅子，對(duì)體態(tài)大有裨益，但是也有風(fēng)險(xiǎn)，需要注意。用瑜伽球確實(shí)能鍛煉腰背部瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械，當(dāng)你坐在瑜伽球上時(shí)就要努力保持平衡，不讓球滾動(dòng)，讓自己不從球上落下。這時(shí)，背部、腰部、腹部和臀部的肌肉都需要不斷作出調(diào)整，從而達(dá)到身體的平衡性。因此鍛煉者會(huì)不由自主地挺直腰板、向后調(diào)整雙肩，這有利于腰背部肌肉的鍛煉和腰椎生理前凸的維持。不建議長(zhǎng)時(shí)間或用心工作時(shí)使用有時(shí)候人在集中精力學(xué)習(xí)和工作的時(shí)候，根本沒心思去管球的平衡，一心二用隨時(shí)有側(cè)翻摔傷的危險(xiǎn)，還不如工作的時(shí)候?qū)Ｐ墓ぷ?，鍛煉的時(shí)候認(rèn)真鍛煉?？梢栽诠ぷ鏖g休息的時(shí)候，或者回家鍛煉的時(shí)候，短時(shí)間、集中精力的情況下去坐瑜伽球。如果瑜伽球動(dòng)作上還有不明白的地方，歡迎把自己遇到的案例、問題、操作細(xì)節(jié)等整理出來，加我們健身研究中心的教練提問！

6.瑜伽教培體式 | 超全瑜伽球25個(gè)體式，一個(gè)球鍛煉全身，進(jìn)階必備！

瑜伽球是瑜伽習(xí)練中很得力的輔助，它可以助你強(qiáng)化你的核心力量，同時(shí)鍛煉腿部、臀部和手臂。不僅可以加速減肥減脂，還可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球來協(xié)助我們做瑜伽鍛煉？今天就給大家全面介紹一下25個(gè)瑜伽球的動(dòng)作，可以讓你鍛煉到全身，并減少受傷！▌1.背部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：a.首先坐在健身球上，身體前傾，兩腿盡可能向兩側(cè)分開，同時(shí)上身慢慢向下沉，雙手撐地。b.感覺到背部得到充分伸展的時(shí)候回到起始位置，重復(fù)。▌2.臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：a.將健身球放到身后，蹲下，雙手撐地。b.左腿彎曲，右腿呈90度。腳尖放于健身球上，雙手慢慢離開地面，放于腰部。保持上身平衡，堅(jiān)持20 - 30秒鐘。▌3.腹部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：a.坐在一個(gè)瑜伽球上。雙腳向前，臀部下沉，讓腰部完全接觸瑜伽球。b.舒服的躺著,伸展手臂。膝蓋彎曲90度。感覺到背痛停止。▌4.側(cè)向伸展動(dòng)作要領(lǐng)：a.左邊側(cè)躺于瑜伽球上，右手撐地。b.左臂盡量向頭部方向伸展。保持30秒，換另一側(cè)。▌5.平板支撐變式一動(dòng)作要領(lǐng)：a.初始動(dòng)作為平板支撐形式，把小臂放在球上。b.手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線。▌6.平板支撐變式二動(dòng)作要領(lǐng)：a.上半身為平板支撐形式，雙腳放在瑜伽球上。b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身體呈一條直線。c.注意背部和臀部不要拱起。▌7.平板支撐變式三動(dòng)作要領(lǐng)：a.雙腿放于瑜伽球上，身體呈俯臥撐姿勢(shì)。b.使用核心力量保持身體平衡。▌8.臀部提升動(dòng)作要領(lǐng)：a.平躺在地面上，雙腳置于瑜伽球上。雙臂放于身體兩側(cè)。b.雙臂貼地，臀部抬高，使身體呈一條直線。停頓1-2秒。▌9.單腳觸地動(dòng)作要領(lǐng)：a.呈俯臥撐姿勢(shì)，小腿和雙腳置于瑜伽球上。保持身體呈一條直線。b.慢慢把你的左腿離開瑜伽球，向下接觸地面。然后回到起始位置。重復(fù)另一邊。▌10.腿部彎曲動(dòng)作要領(lǐng)：a.手臂放于身體兩側(cè)，雙腳放于瑜伽球上。b.高臀部，彎曲雙腿，同時(shí)身體向上，直到只有肩部和手臂支撐地面為止。停頓1-2秒鐘。▌11.眼鏡蛇式動(dòng)作要領(lǐng)：a.俯臥在健身球上,。讓你的手臂從肩膀垂下來,雙臂在球旁邊。b.收縮你的臀部和背部的肌肉,提高你的頭,胸部,手臂,腿離開地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。▌12.超人式動(dòng)作要領(lǐng)：a.將球體置于腹/胸部下方，整個(gè)身體充分伸展。b.然后交替舉起手臂和對(duì)側(cè)的大腿，同時(shí)保持身體平衡。c.直至對(duì)動(dòng)作充滿信心為止，你可將支撐手脫離地面。▌13.背部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：a.趴在瑜伽球上，雙腳踮地，雙臂伸展，身體呈“V”型。b.上身慢慢抬起，雙臂伸直，直到身體呈一條直線。保持1 - 2秒鐘。▌14.反向提升臀部動(dòng)作要領(lǐng)：a.趴在健身球上，雙臂撐地，腳尖踮地。b.利用腹部和臀部力量,抬起雙腿。暫停1 - 2秒鐘,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。▌15.俯臥撐變式一動(dòng)作要領(lǐng)：a.開始是一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)，雙手撐在瑜伽球上，用你的手臂穩(wěn)定球。b.開始做俯臥撐,彎曲肘部，直到身體接觸到瑜伽球。▌16.俯臥撐變式二動(dòng)作要領(lǐng)：a.開始呈一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)，小腿放在瑜伽球上。b.開始做俯臥撐，彎曲手肘，使頭部接近地板。然后恢復(fù)到起始位置。做2-3次。▌17.橋式動(dòng)作要領(lǐng)：a .兩臂伸直，身體呈一條直線。雙腿置于健身球上。b.保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領(lǐng)。應(yīng)在膝下放置一張墊子，不可在堅(jiān)硬的地面上進(jìn)行該練習(xí)。重復(fù)8-10次。▌18.腹部收縮動(dòng)作要領(lǐng)：a.初始位置為俯臥撐姿勢(shì)，雙腳置于健身球上。b.慢抬臀部，雙腳向胸部靠近。暫停1-2秒。然后回到初始姿勢(shì)。▌19.蹲起動(dòng)作要領(lǐng)：a .收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。b.兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過腳尖；同時(shí)，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時(shí)，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動(dòng)作。重復(fù)10-12次.▌20.高抬腿動(dòng)作要領(lǐng)：a.直立，雙手舉起健身球置于頭頂。b.抬起左腿，彎曲小腿，與大腿呈90度。同時(shí)雙手抱球，與膝蓋接觸?；氐匠跏甲藙?shì)，換另一條腿抬起。▌21.上卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：a.躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，雙臂伸直去觸摸瑜伽球。▌22.剪刀式卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：a.躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方。b.左腿抬起，與身體呈90度角，右腿保持不動(dòng)。同時(shí)上半身抬起，左腳尖去觸碰瑜伽球。然后回到起始位置換右腳。▌23.V型卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：a.平躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方。b.上半身抬起，雙腿抬起，保持腿部筆直，將瑜伽球放于兩腳之間。c.把球拿回手中，重復(fù)動(dòng)作▌24.仰臥卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：a.上，大小腿之間成90度。雙手抱頭。b.呼氣，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸氣，上身抬起。▌25.交替卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：a.平躺，瑜伽球位于腰背部，雙腳平放在地上。將手放于腦后。b.利用核心力量，慢慢抬起上身，讓右手去接觸左膝蓋。停頓1-2秒。然后降低上半身回到開始位置。換另一邊。重復(fù)8-10次。

7.瑜伽球怎么用

瑜伽球是輔助肢體伸展的，比如練習(xí)輪式，你自己練習(xí)感覺困難，而且不太安全，你就可以用瑜伽球放在地上，墊在你的腰部，以減輕你腰部的壓力，不會(huì)造成腰肌和脊椎的損傷?；蛘呔毩?xí)三角伸展式時(shí)，放在你的兩腿中間，可幫助伸展大腿肌肉。總之，它就是輔助工具。

8.瑜伽球怎么用？

１．俯身屈腿 鍛煉部位：臂部肌肉、下背部 動(dòng)作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋，同時(shí)腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時(shí)，上下擺動(dòng)雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來回滾動(dòng)。  ２．?dāng)U胸抱肩 鍛煉部位：胸部、后肩 動(dòng)作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴（３－８磅，依個(gè)人具體情況而定），在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然后還原至初始動(dòng)作再做。  ３．上臂屈伸 鍛煉部位：肱二頭肌 動(dòng)作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。 ４．俯身抬舉 鍛煉部位：上臂部、腹部 動(dòng)作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴（１－５磅），肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然后還原再做。

不完美的天使存在著這些缺陷，如何用瑜伽球進(jìn)行鍛煉，一個(gè)瑜伽球，搞定你的核心穩(wěn)定訓(xùn)練，健身房里的私教小工具詳解，系列它們功能和訓(xùn)練方法之瑜伽球，孕婦可以使用瑜伽球鍛煉嗎?，怎樣用瑜伽球減腰部的肉，玩?zhèn)€球！久坐族怎么能沒有它？女神用來瘦腰腹，猛男拿它練肌肉！，瑜伽教培體式 | 超全瑜伽球25個(gè)體式，一個(gè)球鍛煉全身，進(jìn)階必備！，瑜伽球怎么用，瑜伽球怎么用？??是需要我們?nèi)チ私馐熘?，我們需要用愛，用希望去陪伴、呵護(hù)他們，讓他們?cè)诔砷L(zhǎng)的道路上逐漸蛻變，成就完美的未來！