如何訓(xùn)練小孩子足球

在早上和中午的時(shí)間都很短，我建議只進(jìn)行有球的球性訓(xùn)練。當(dāng)然，早晨起來跑跑步也是不錯(cuò)的選擇。（包括：顛球，打點(diǎn)，有條件還可以練習(xí)饒桿運(yùn)球）每次練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分使身體放松，有利于提高身體的柔韌性。盡量不要或者少進(jìn)行劇烈的足球?qū)剐跃毩?xí)（主要指再學(xué)校期間的比賽）。
周末是系統(tǒng)訓(xùn)練的好時(shí)候，時(shí)間充足，所以一定要把握好。早晨起來最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓(xùn)練）。然后做球性練習(xí)。下午可以進(jìn)行比賽性質(zhì)的練習(xí)或者上上力量。
我不知道你的具體情況，簡(jiǎn)單做個(gè)表，你可以參考
周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習(xí)
周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點(diǎn)練習(xí)（即踢準(zhǔn)）
周三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點(diǎn)練習(xí)
周四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒桿帶球練習(xí)
周五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習(xí)
周末 可根據(jù)自己具體情況安排力量，體能的訓(xùn)練（最好在下午進(jìn)行）
球性和技術(shù)練習(xí)最好在上午練習(xí)
力量練習(xí)可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負(fù)重變速跑有力與增加下肢力量
力量訓(xùn)練：正舉，側(cè)舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下
主要針對(duì)上半身肌肉，下半身會(huì)在體能練習(xí)中涉及
體能訓(xùn)練：半場(chǎng)折反跑（每天至少3組，沒有場(chǎng)地可在家里或其他地方聯(lián)系， 長(zhǎng)度應(yīng)適量增加，不要練長(zhǎng)跑，因?yàn)樵谇驁?chǎng)上做的永遠(yuǎn)是折反跑， 針對(duì)練習(xí)會(huì)比較有用）
球感訓(xùn)練：首先顛小球（3號(hào)球最好，小球可以顛10下，已經(jīng)是業(yè)余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習(xí)的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之后練20米定點(diǎn)，在20米外的地方找個(gè)目標(biāo)，保證6 0％的命中率就可以了．
食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對(duì)體能儲(chǔ)備非常不利），多吃面食少吃飯 （飯的淀粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項(xiàng)：
（1）會(huì)玩小球：雙足盤球的連續(xù)動(dòng)作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續(xù)動(dòng)作（自己多想點(diǎn)花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風(fēng)格）。
（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數(shù)越多越好，自己加量控制吧（操場(chǎng)跑道總是環(huán)形的，可以結(jié)合訓(xùn)練，幫助很大）。
球性要好
停球與傳球和射門這是踢足球最基本的
這要靠長(zhǎng)期訓(xùn)練的，靠天天踢球吧
自然會(huì)提高的
然后就是體力與腳力要可以
這就要你跑步鍛煉體力
腳力就是每次都對(duì)哪快水泥墻使勁踢
這樣絕對(duì)會(huì)變強(qiáng)的
因?yàn)槲揖褪沁@樣從初中練過來的
然后鍛煉的差不多
就要打比賽
這是最關(guān)鍵的，這里說的打比賽不是幾個(gè)人踢是22個(gè)踢
這對(duì)你的踢球水平有個(gè)質(zhì)的提高
足球訓(xùn)練計(jì)劃——基礎(chǔ)技術(shù)的訓(xùn)練方法
第1課：
用右腳的腳尖將球截回，然后使左側(cè)腳外腳背將球向前推送出去；接著，用左腳的內(nèi)側(cè)腳背將球截回，反復(fù)練習(xí)。
第2課：
用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內(nèi)腳背將球推踢出去。反復(fù)進(jìn)行。
第3課：
球正在向自己左側(cè)滾動(dòng)，用右腳的腳背外側(cè)將球停住。（此時(shí)，支撐腿位置距球相當(dāng)后面）與右側(cè)外腳背扣球同時(shí)，身體也向球移動(dòng)的方向移動(dòng)過來。然后用右腳的腳背內(nèi)側(cè)將球推出，然后再用右腳腳背外側(cè)扣回球。重復(fù)練習(xí)。
第4課：
使球和身體進(jìn)行蛇形移動(dòng)練習(xí)，是練習(xí)中基本的移動(dòng)方法。
第5課：
右腳的足尖內(nèi)側(cè)將球撥到身體下，然后用右腳外足尖外側(cè)將球推出去；右腳腳背外側(cè)再把踢出的球扣住，身體一起向球移動(dòng)的一側(cè)移動(dòng)，用右腳足內(nèi)側(cè)再將球推踢出。
第6課：
用右腳的外側(cè)置于正在滾動(dòng)的球的前面，將球停?。ù藭r(shí)支撐腳在球的后面）。以右腳為軸轉(zhuǎn)身180度，然后用右腳背外側(cè)向前推出。
第7課：
用右腳內(nèi)側(cè)，放在正在向右方滾動(dòng)的球的前面，將球停住。再用右腳背內(nèi)側(cè)將球推出，可以改變前進(jìn)的方向。
第8課：
往返跑動(dòng)進(jìn)行。這組練習(xí)是基本練習(xí)。
第9課：
用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然后用右腳背外側(cè)將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續(xù)反復(fù)上述練習(xí)。
第10課：
用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉(zhuǎn)90度、然后用左腳背內(nèi)側(cè)將球向前推踢出。
足球訓(xùn)練方法——青少年足球訓(xùn)練方法
頂球的意義在于：集體配合時(shí)有以準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)傳空中球或用以射門，以結(jié)束一次進(jìn)攻。頭頂球?qū)Ψ朗赝财鹋e足輕重的作用。破嚴(yán)密防守的戰(zhàn)術(shù)正在不斷發(fā)展之中，其重要戰(zhàn)術(shù)之一是強(qiáng)有力的側(cè)翼進(jìn)攻。
為了熟練地掌握頭球，在練習(xí)時(shí)須分析當(dāng)時(shí)當(dāng)?shù)氐沫h(huán)境，其中包括能夠正確地估計(jì)空中的強(qiáng)弱狀況和強(qiáng)度，從而采取相應(yīng)的動(dòng)作。此外還要盡早地克服許多運(yùn)動(dòng)員對(duì)頭頂球的膽怯心理。
由于頭頂球具有重要的戰(zhàn)術(shù)意義，因此無論是啟蒙階段的小孩子還是已經(jīng)定型了的高級(jí)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練時(shí)都不能缺少。必須一對(duì)一爭(zhēng)奪，不僅在地面，而且空中也相當(dāng)重要，常常起決定性作用。
發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員的力量，必須是在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展腿部和腰腹部的速度力量。練習(xí)時(shí)，可以采用徒手的各種跑、跳、俯臥撐、仰臥起坐……等；采用器械的，如踢和拋實(shí)心球、舉亞鈴和杠鈴……等；以及大力踏踢球射門、頂球……等結(jié)合球的練習(xí)。
(一)練習(xí)方法示例
1?發(fā)展頸部和上肢力量的練習(xí)
(1)兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予抵抗力。
(2)頭手倒立。
(3)兩人面對(duì)兩腿左右分開站立，兩手緊扶對(duì)方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。
(4)俯臥撐引體向上，雙臂屈伸和俯臥撐向側(cè)跳移動(dòng)。
(5)雙手傳拋實(shí)心球，足球或用實(shí)心球擲界外球。
(6)“推小車”。
(7)啞鈴和杠鈴練習(xí)。
2?發(fā)展腹背力量的練習(xí)
(1)仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥快速屈體。
(2)側(cè)臥做體側(cè)屈，俯臥做體后屈。
(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈。
(4)肩負(fù)杠鈴做體前屈和體轉(zhuǎn)抓舉械鈴。
(5)跳起空中轉(zhuǎn)體和收腹用力頂球。
(6)兩腳夾實(shí)心球連續(xù)向上跳幾次后，跳起將球甩給對(duì)面同伴。
(7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。
(8)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射門。
3?發(fā)展下肢力量練習(xí)
(1)各種跳躍練習(xí)。
①立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、蛙跳、跳臺(tái)階。
②肩負(fù)杠鈴或手握啞鈴連續(xù)向上跳。
③單腿或雙腿起跳的跳高練習(xí)。
④連續(xù)向前并腿跳。
⑤兩人互抱對(duì)方一條腿，原地連續(xù)同時(shí)向上跳。然后換腿進(jìn)行。
⑥雙腿并攏，然后向前后左右跳越球。
⑦兩腳夾實(shí)心球，雙手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中轉(zhuǎn)身90°。
⑧兩手捧實(shí)心球原地跳三次后，跳起越過蹲伏的人。
⑨兩人下蹲姿勢(shì)連續(xù)向一側(cè)跳動(dòng)頂球。 ?
(3)一人仰臥舉腿，另一人扶雙腳，仰臥者做屈伸練習(xí)。
(4)用各種部位踢較輕的實(shí)心球練習(xí)。
(5)遠(yuǎn)距離傳球和射門練習(xí)。
4?發(fā)展全身力量的練習(xí)
①輕杠鈴的快速挺舉。
②拔河練習(xí)。
③兩人兩對(duì)和側(cè)對(duì)站立，原地輕跳數(shù)次之后，在同一時(shí)間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。
④坐和俯臥姿勢(shì)的啞鈴練習(xí)。
⑤兩人不倒地的角力。
⑥兩人搶奪球。
⑦跳起用力頂對(duì)方拋來的球。
5?頭頂球射門
乙守門。甲自拋高球并頂球射門。10次后和乙互換。比誰進(jìn)球多? 動(dòng)作要點(diǎn)：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個(gè)身體都要繃成弓形。
說明：頂球又分轉(zhuǎn)動(dòng)上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時(shí)大都轉(zhuǎn)動(dòng)上體。
練習(xí)頂球射門時(shí)還要琢磨如何通過假動(dòng)作來迷惑守門員，并重視基本功，學(xué)習(xí)別人長(zhǎng)處，創(chuàng)造獨(dú)特風(fēng)格。
6?頂正面空中球射門
過程同上。乙守門并向拋高球。甲頂球射門。
較難動(dòng)作：甲奔跑中頂球射門。
7?頂傳中球射門
兩人守門，兩人進(jìn)攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之后兩人互換。
再10次之后，攻、守雙方互換。比哪一組進(jìn)球多。
較難動(dòng)作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。
8?集體配合--傳中--頭球射門
丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球后奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運(yùn)球后，拋高球給乙。最后甲從側(cè)翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門后，甲、乙互換。再5次射門后，攻、守雙方互換。 較難動(dòng)作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。
9?原地起跳頂球射門
丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即“上拋球”)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其余同上。
身體繃成弓形的練習(xí)方法。
(1)高跳后在原地起跳點(diǎn)著地。躍起之后用腹部去頂對(duì)方手中的球，一定要落在原起跳點(diǎn)。
(2)對(duì)方斜高舉球，練習(xí)者跳躍起繃起弓形用前額頂球。
(3)自拋高球，躍起迎球，身體繃成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然后在原起跳點(diǎn)著地。
10?助跑起跳頂球射門
過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身體繃成弓形，頂球射門。注意一定要及時(shí)地單腿起跳。
較難動(dòng)作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時(shí)不要干擾乙
11?原地躍起頂傳中球射門
丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉(zhuǎn)身頂球射門。其余過程同上。
技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)：及時(shí)起跳，使身體能繃成弓形而后頂球。如果是向側(cè)方頂球，上體要側(cè)轉(zhuǎn)去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進(jìn)兩、三步迎頂傳中球。
12?助跑起跳頂傳中球射門
丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然)，轉(zhuǎn)身并轉(zhuǎn)動(dòng)上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時(shí)不要干擾乙。
其余過程同上。
說明：躍起向一側(cè)頂球時(shí)的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，除了練習(xí)時(shí)之外，平時(shí)在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)也要反復(fù)練習(xí)。
13?集體配合--傳中--頭球射門
丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球后奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球后運(yùn)球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動(dòng)，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其余過程同上。
較難動(dòng)作：丙設(shè)法干擾并自己用頭球防守。他的防守也可觸及到甲。
14?前衛(wèi)+兩上前鋒：兩個(gè)后衛(wèi)，或者前衛(wèi)+三個(gè)前鋒：三個(gè)后位 過程及較難動(dòng)作均同上，前衛(wèi)的傳中球要輕、重兼施。
15?傳長(zhǎng)空中球和接傳中球射門
前衛(wèi)甲向三名前鋒供長(zhǎng)空中球。前衛(wèi)乙擺脫后位接前鋒的傳球并回傳給前衛(wèi)甲，然后再次擺脫向側(cè)翼跑去，并傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛(wèi)甲。
較難動(dòng)作：守方認(rèn)真防守。如果給前衛(wèi)乙的傳球被守方控制后，前鋒和后衛(wèi)互換位置。但兩名前衛(wèi)仍不動(dòng)。
16?三個(gè)四人小組加一名前衛(wèi)在兩門之間練空中球和頭球
前衛(wèi)從一門到另一門向四名前鋒傳長(zhǎng)空中球。兩個(gè)球門由中立守門員守。前衛(wèi)傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，后者將球回傳給前衛(wèi)。每次進(jìn)攻都以接傳中球射門告終。比較10次進(jìn)攻哪一組進(jìn)球最多? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛(wèi)。
較難動(dòng)作：甲組和乙組分別在兩個(gè)門前防守。丙組按上述方法向甲組進(jìn)攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環(huán)。
17?3∶3+2在兩門之間活動(dòng) 甲、乙兩個(gè)組，每組各三人，另有兩人有時(shí)增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭球，直到球被另一方奪去為止。比在一個(gè)固定時(shí)間內(nèi)哪一組頭頂球最多?
較難動(dòng)作：(1)只有一人有時(shí)增援攻方；(2)攻、守雙方人數(shù)相等。
說明：以上所有分組攻門練習(xí)的重點(diǎn)始終是空中球，頭球及頭球射門。
18?魚躍頭頂球
過程同練習(xí)2、3。
仔細(xì)琢磨：魚躍下落時(shí)身體應(yīng)怎樣? 落地時(shí)身體要放松、有彈性，兩臂彎曲撐地。
19?魚躍頭頂球
(1)躍起將球頂給跑動(dòng)中的同伴，或轉(zhuǎn)身將傳中球踢向另一側(cè)。開始時(shí)無人防守，然后有一人或多人防守。先帶助跑，然后單腿起跳。
(2)魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個(gè)前額頂球，落地時(shí)有彈性地彎曲雙臂，做到“軟”著地。然后立即站起，迎向擺動(dòng)中的吊球，再次魚躍頂球。
(二)練習(xí)注意事項(xiàng)
(1)要注意安全。練習(xí)前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)精力要集中，練習(xí)后必須做好肌肉的放松。在負(fù)較大負(fù)荷練習(xí)時(shí)，要掌握正確的方法要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，預(yù)防傷害事故。
(2)增長(zhǎng)速度力量和爆發(fā)性力量時(shí)，必須要求速度和強(qiáng)度，每組練習(xí)次數(shù)不宜過多，而每組間隔時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn)；增長(zhǎng)重量性力量和力量耐力時(shí)，練習(xí)組數(shù)和次數(shù)可多一些，每組間隔時(shí)間短一點(diǎn)。
(3)力量練習(xí)應(yīng)按身體各部分(上肢、下肢、腰腹)交替進(jìn)行，否則容易造成局部負(fù)擔(dān)過重。每組練習(xí)中間，應(yīng)安排顛球或放松跑練習(xí)。
(4)力量素質(zhì)增長(zhǎng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快。為保持和發(fā)展力量素質(zhì)，要注意處理好經(jīng)常性和間隔的關(guān)系。一般是每周不少于兩次力量練習(xí)。
(5)力量練習(xí)一般都放在一次課基本部分的最后一部分。在幾種力量都要練習(xí)時(shí)，順序應(yīng)先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。
(6)兒童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生長(zhǎng)時(shí)期。安排力量練習(xí)要慎重，即要正確掌握所給予的負(fù)荷和身體可能承受的負(fù)荷之間的關(guān)系，多采用中小負(fù)荷練習(xí)。16～17歲是增長(zhǎng)力量的較好的時(shí)期，負(fù)荷量可與成人相似。
(借用k某人的答案，謝謝k某人，訓(xùn)練在于堅(jiān)持，你們?nèi)说烬R的時(shí)候一定要踢場(chǎng)完整的球賽，畢竟比賽才是最好的鍛煉方法）

足球如何訓(xùn)練體能？

足球的體能訓(xùn)練主要是耐力與力量的恢復(fù)與增強(qiáng)，其次，平衡訓(xùn)練與韌性訓(xùn)練有助于進(jìn)一步提高體能增強(qiáng)的合理性與平衡性，具體方法如下：
一、耐力訓(xùn)練
1、耐力訓(xùn)練以跑步為主，最好是長(zhǎng)跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
二、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿與小腿）力量的訓(xùn)練：
1.上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
2.腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
3.大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
4.小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
三、平衡訓(xùn)練
平衡訓(xùn)練以恢復(fù)或改善身體平衡能力為目的的，主要以單腳平衡和動(dòng)態(tài)平衡兩種方法為主：
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
柔韌訓(xùn)練主要是擴(kuò)展關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。但要注意：在進(jìn)行較大強(qiáng)度肌肉伸展練習(xí)前，必須做熱身活動(dòng)，使身體微微出汗。肌肉伸展產(chǎn)生了緊繃感或感到疼痛時(shí)就應(yīng)該停止練習(xí)，防止拉傷。

十歲的小孩子足球體能訓(xùn)練

①青少年參加足球運(yùn)動(dòng)，能使肌肉纖維變粗，肌肉收縮力增強(qiáng)，足球不光是一項(xiàng)全身性的體育活動(dòng)，還能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，骨密度增大，骨骼的直徑增粗，骨重量增加。

②少年經(jīng)常參加足球運(yùn)動(dòng)，將能促使其行動(dòng)迅速，視野開闊，反應(yīng)敏捷，食量增大，新陳代謝加快，機(jī)體抵抗力增強(qiáng)，四肢發(fā)達(dá)，頭腦靈活，肌肉強(qiáng)壯。

③有助于智力發(fā)展。足球運(yùn)動(dòng)不光是拼體力、拼技術(shù)、拼戰(zhàn)術(shù)，更重要和更高層次的是智力與心理的比拼。

適度的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育起到良好的促進(jìn)作用。

所以家長(zhǎng)們不用太擔(dān)心，讓孩子們自有的運(yùn)動(dòng)起來，才是最好的愛!

求完整的2個(gè)月足球體能訓(xùn)練計(jì)劃！

早晨7點(diǎn)起床，喝點(diǎn)水，跑上5公里。
大概半小時(shí)回來，吃點(diǎn)飯
休息腿
9點(diǎn)： 練顛球 （訓(xùn)練球感）
10點(diǎn)：練帶球跑 （主要是帶球的速度）
10點(diǎn)半：補(bǔ)上一餐 （最好是香蕉，牛奶之類）
11點(diǎn)：練點(diǎn)球
12點(diǎn)：吃飯
12--2點(diǎn)：休息
2點(diǎn)：最好去連連腿力。健身房，如果沒到16歲就免了
休息半到一個(gè)小時(shí)
3點(diǎn)：練速度。60米-100米速跑
連半個(gè)小時(shí)
3點(diǎn)半：再補(bǔ)一頓
4點(diǎn)：練練射門，最好是在墻上畫個(gè)目標(biāo)，然后瞄準(zhǔn)了踢，左腳也要而且必須練！！切記切記
練上一會(huì)就連傳球和頭球
差不多了吧，休息休息，吃吃飯，洗個(gè)澡，9點(diǎn)多就睡
一天一定要多喝水
需要練的東西我差不多都給你了，大概就是：耐力，控球，傳球，力量，速度，射門，時(shí)間表還是你自己看著辦吧，根據(jù)你踢的位置自己看主要練什么吧。。。加油??！ =））
PS 最主要的是團(tuán)隊(duì)，不過你一個(gè)人不好練吧。。呵呵

青少年足球訓(xùn)練方法

青少年足球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法

注重培養(yǎng)“球感”

“球感”，顧名思義，就是身體各部位對(duì)于球的感受和觸覺，包括對(duì)球靜止和運(yùn)動(dòng)旋轉(zhuǎn)情況下的綜合感覺?！扒蚋小焙玫倪\(yùn)動(dòng)員控制球時(shí)，球是身體的一部分，可以很好地保護(hù)球，隨心所欲地讓球按照自己的意愿有目的地運(yùn)動(dòng)?！扒蚋小辈缓玫倪\(yùn)動(dòng)員，控制球時(shí)，球?qū)λ麃碚f就是一種負(fù)擔(dān)，比如，接球時(shí)一次停不下來，或者停的距離和位置不好;運(yùn)球時(shí)容易將球“趟大”，等等，都是“球感”不好造成的。

一些業(yè)余球員認(rèn)為自己“球感”不好一樣可以踢好球，這完全就是態(tài)度問題，如果一個(gè)人在某方面沒有100%投入的精神，那么他在這方面是不會(huì)有很大提高的。歐美球員無論是比賽還是訓(xùn)練都會(huì)以100%的投入和汗水換取回報(bào)，“沒有付出就沒有回報(bào)”是一個(gè)恒久不變的真理。

加強(qiáng)足球基本功訓(xùn)練

正確合理的技術(shù)，是經(jīng)過日積月累、年復(fù)一年、千百萬次磨煉而逐步形成的。青少年時(shí)期，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)乃至心理活動(dòng)的水平都處在發(fā)育過程之中，而且他們之間發(fā)育的水平也并非是平衡的。我們?cè)趯?duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，必須以此為出發(fā)點(diǎn)，選擇適宜的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度。重點(diǎn)抓基礎(chǔ)訓(xùn)練，以最基本的技術(shù)和身體協(xié)調(diào)性聯(lián)系為主，他們所承受的訓(xùn)練量和強(qiáng)度都不能過高，在訓(xùn)練過程中要有意識(shí)地提高他們呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。

放松訓(xùn)練不可忽視

放松訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員通過自我暗示實(shí)現(xiàn)的，暗示是通過語(yǔ)言進(jìn)行心理調(diào)節(jié)的一種方法，它使疲勞的機(jī)體得到迅速和充分的休息，使情緒得到迅速調(diào)整，信心百倍地準(zhǔn)備下一場(chǎng)比賽。用語(yǔ)言提示進(jìn)行心理和身體的暗示放松。放松暗示的語(yǔ)言有：我安靜下來了;我的全身、大腦都放松了;我的呼吸很平穩(wěn)很輕松，等等。進(jìn)行戰(zhàn)前動(dòng)員的暗示語(yǔ)言有：我休息過了，現(xiàn)在準(zhǔn)備投入比賽;我積蓄了力量要為全隊(duì)出一把力;我頭腦很清醒，教練布置我的任務(wù)我定能完成;我感覺很好;看我的，等等。

重視足球意識(shí)與技術(shù)的訓(xùn)練

我們足球訓(xùn)練中的意識(shí)可理解為：“根據(jù)足球比賽的需要而采取的各種技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)手段在運(yùn)動(dòng)員頭腦中的反映，是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)活動(dòng)時(shí)自覺的`心理活動(dòng)?！?/p>

技術(shù)是與意識(shí)相聯(lián)系的，并為意識(shí)所支配的，尤其是在技術(shù)動(dòng)作的形成過程中，需要有意識(shí)地對(duì)所學(xué)的技術(shù)動(dòng)作形成正確的概念，同時(shí)還分析技術(shù)動(dòng)作的優(yōu)劣，完善技術(shù)動(dòng)作，而這一切都是與人的意識(shí)分不開的。

技術(shù)訓(xùn)練中的意識(shí)培養(yǎng)，就是指將訓(xùn)練與比賽結(jié)合起來。在比賽中，應(yīng)根據(jù)場(chǎng)上不斷變化的情況，靈活地按照戰(zhàn)術(shù)目的完善技術(shù)動(dòng)作。所以，在足球技術(shù)訓(xùn)練中，就要明確每一技術(shù)動(dòng)作的戰(zhàn)術(shù)目的，這樣我們就可以避免訓(xùn)練的盲目性。

踢足球怎樣練習(xí)力量、速度和體能？

1.力量訓(xùn)練推薦動(dòng)作：

上肢：

引體向上3組×8個(gè)，每組休息1分鐘 ;

俯臥撐3組×10個(gè)，每組休息30s到1min，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，身體打直。

腿部：

深蹲3組×15個(gè)，雙腿分至肩寬，上身打直，到最低點(diǎn)停2s。

蹲起2組×10個(gè)，直立，雙腿分至肩寬，緩緩蹲下，到最低點(diǎn)，向上躍起。

蛙跳20m一組，共4組。

腹部：仰臥起坐 2組×20個(gè)。

2.速度推薦動(dòng)作：

橫向或縱向高頻率繩梯速度練習(xí)，每組動(dòng)作重復(fù)6次，要求做到力竭，每項(xiàng)動(dòng)作間休息1到2分鐘。

外腳背快速高頻觸球，在每組休息間隙，可以加入腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳掌等部位的控球練習(xí)。

3.耐力訓(xùn)練：

首先，你要對(duì)自己的體能狀況有了解，如果狀況不佳或剛開始訓(xùn)練，最好以有氧耐力訓(xùn)練為起點(diǎn)，開始鍛煉提升心肺能力。

有氧耐力訓(xùn)練：

中長(zhǎng)跑：剛開始進(jìn)行5×400m練習(xí)，每跑一圈逐漸提速，保持每圈勻速跑動(dòng)，身體放松，三步一呼，三步一吸；經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，逐漸增加圈數(shù)和提升速度，保持每圈平均速度在2分鐘左右。之后訓(xùn)練時(shí)，以5圈為一組，共三組，每組間歇3分鐘。

無氧耐力訓(xùn)練：熱身后，進(jìn)行幾圈勻速慢跑后，開始訓(xùn)練。

折返跑：有5-10m、15到25m兩種,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后進(jìn)行恢復(fù)性深呼吸，抖動(dòng)、拍打、按摩腿部。

變速跑訓(xùn)練：在直線跑道上全速?zèng)_刺跑，彎道時(shí)低速慢跑，到直線上又繼續(xù)沖刺跑，完成一圈后稍作休息，盡可能跑更多的圈數(shù)。如果覺得枯燥，可以嘗試進(jìn)行帶球變速跑。

有條件的可以進(jìn)行坡道沖刺和山地跑，能得到進(jìn)一步的鍛煉。

青少年足球訓(xùn)練

訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù) 1.培養(yǎng)兒童球員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣; 2.培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力，學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng)作;
3.通過比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí);
4.培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協(xié)調(diào)和平衡素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。 二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間
每周訓(xùn)練3-4次，每次訓(xùn)練時(shí)間為1-1.5小時(shí)。 三、訓(xùn)練內(nèi)容 1.技術(shù)訓(xùn)練：
熟悉球性和控制球練習(xí)為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來傳授最簡(jiǎn)單的足球技術(shù)：運(yùn)控球、傳球、接球和射門。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：
借助1:1、2:2、3:3和4:4單球門和小球門的比賽向球員介紹足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想"攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球"，認(rèn)識(shí)控球的重要性，鼓勵(lì)球員去爭(zhēng)奪控球權(quán)，培養(yǎng)球員抬頭觀察的能力和意識(shí)。
3.身體訓(xùn)練： (1)各種體操和墊上滾、翻運(yùn)動(dòng); (2)練習(xí)各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養(yǎng)反應(yīng)速度、柔韌性、平衡、協(xié)調(diào)和節(jié)奏感等能力。 4.心理訓(xùn)練：
培養(yǎng)兒童球員的求勝欲望和自信心。在任何場(chǎng)合應(yīng)以鼓勵(lì)與表?yè)P(yáng)為主，讓他們?cè)谟?xùn)練和比賽中享受足球的快樂。 5.理論學(xué)習(xí)：
懂得簡(jiǎn)單比賽規(guī)則，如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長(zhǎng)故事，觀摩職業(yè)隊(duì)訓(xùn)練和比賽。 6.比賽：
參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時(shí)間為20分鐘(上下半場(chǎng)各10分鐘)，提倡在市內(nèi)、區(qū)內(nèi)周末舉辦比賽，比賽使用3號(hào)球。 7.考核：
考核的內(nèi)容和方法詳見《球星技術(shù)-青少年足球技術(shù)訓(xùn)練與測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)》。 11歲以下(U-11)年齡組訓(xùn)練大綱 一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)
1.進(jìn)一步提高兒童球員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好; 2.繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù); 3.學(xué)習(xí)與初步掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);
4.初步掌握正確的跑、跳技術(shù)，注重發(fā)展兒童球員的動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈敏性;抓好速度素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。

足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃

足球(football)，有“世界第一運(yùn)動(dòng)”的美譽(yù)，是全球體育界最具影響力的單項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。標(biāo)準(zhǔn)的11人制足球比賽由兩隊(duì)各派10名球員與1名守門員，總共22人，在長(zhǎng)方形的草地球場(chǎng)上對(duì)抗、防守、進(jìn)攻。下面是我收集整理的足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃范文，歡迎借鑒參考。

足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃(一)

足球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)高水平足球比賽中運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上活動(dòng)的總距離為8706—14274m，快速?zèng)_刺跑200次左右，同時(shí)還要完成大量爆發(fā)性動(dòng)作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速?zèng)_刺跑占18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷，肌肉活動(dòng)能量的最終來源是物質(zhì)的有氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動(dòng)的是磷酸原供能系統(tǒng)，其次起動(dòng)乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng)“因此足球運(yùn)動(dòng)對(duì)三大供能系統(tǒng)都有不同程度的要求，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運(yùn)動(dòng)”足球運(yùn)動(dòng)的能量大部分是由ATP—CP系統(tǒng)提供的，但無氧能量的產(chǎn)生也非常重要，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需要，在比賽中一流球員大約要進(jìn)行200多次3s以內(nèi)的沖刺，這就是由無氧系統(tǒng)提供的能量“在足球運(yùn)動(dòng)中，乳酸的濃度和部分田徑項(xiàng)目有所不同，糖酵解供能強(qiáng)度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無氧供能”因此，足球比賽時(shí)能量供應(yīng)較集中于有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力則相對(duì)較低，運(yùn)動(dòng)員無需很強(qiáng)的耐乳酸能力。

足球運(yùn)動(dòng)體能特征

1.足球比賽中運(yùn)動(dòng)員體能的基本表現(xiàn)形式

(1)活動(dòng)距離.距離長(zhǎng),強(qiáng)度大.現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)距離為9000~14000米.

(2)活動(dòng)方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項(xiàng)目的發(fā)展而逐漸增加。我國(guó)足球科研人員對(duì)甲級(jí)聯(lián)賽調(diào)查，跑動(dòng)方式以5~15米沖刺跑居多。

(3)比賽時(shí)段的體能分配。

(4)足球比賽心率范圍。20xx年昆明甲級(jí)隊(duì)春訓(xùn)我國(guó)男子足球隊(duì)8場(chǎng)比賽的統(tǒng)計(jì)，180次以上心率占比賽時(shí)間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

2.足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的主要供能特點(diǎn)，20世紀(jì)90年代初一些學(xué)者的研究結(jié)果比較認(rèn)可有氧和非乳酸無氧供能，而對(duì)糖酵解供能則沒有特殊要求。(賽后血乳酸值僅為4~8MM)英國(guó)里利.托馬斯等研究表明，足球運(yùn)動(dòng)員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。

足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

1.力量素質(zhì)

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予抵抗力。

B.俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做)

C.引體向上。

D 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

E啞鈴/杠鈴彎舉

F俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

G 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

H俯立飛鳥

I 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

J對(duì)坐，兩腿分開，互拋實(shí)心球(先離心后向心)

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)

B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)可抬腿)

C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)

A 各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)

E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲(步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌)

G 懸垂舉腿

2.速度素質(zhì)

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度

(1)各種姿勢(shì)的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速運(yùn)球中，聽、看信號(hào)，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿

(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

3.耐力素質(zhì)

(1)有氧耐力訓(xùn)練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時(shí)跑。如12分鐘跑

C 穿足球鞋長(zhǎng)距跑

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑

(2)無氧耐力

A 30~60米重復(fù)多次沖刺跑

B 100~400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

C 各種短距追逐跑

D 進(jìn)行各種短距的折返跑

E 往返沖刺傳球

F 規(guī)定時(shí)間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

A 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

B 各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。

C 各種翻滾與起動(dòng)跑。

D 聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。

E 兩人沖撞躲閃。

F多種動(dòng)作過障礙。

5.柔韌素質(zhì)

A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。

B 前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

E 模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(主要拉長(zhǎng)腳背韌帶和小腿前肌群)。

I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。

總結(jié)

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合足球特點(diǎn)主要談力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量訓(xùn)練

1.速度力量

練習(xí)強(qiáng)度75%~90%;練習(xí)時(shí)間5~10秒;間歇：以完全恢復(fù)為宜;重復(fù)次數(shù)：4~6次;練習(xí)組數(shù)：3~4組。

2.力量耐力

練習(xí)強(qiáng)度：60%~70%;練習(xí)時(shí)間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右;重復(fù)次數(shù)：20~30次;練習(xí)組數(shù)：3~5組。

二、速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%~100%;練習(xí)時(shí)間：3~10秒為宜;間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次;練習(xí)組數(shù)：3~5組。

三、耐力訓(xùn)練

1.有氧耐力訓(xùn)練

分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%~60%;練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上;距離：5000~10000米。

小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜;練習(xí)時(shí)間：30~40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜;練習(xí)次數(shù)：8~40次;練習(xí)組數(shù)：1組即可。

2.無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%~90%，脈搏為180~200次/分;練習(xí)時(shí)間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12~40次;練習(xí)組數(shù)：1~2組。

足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃(二)

一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

(一)振奮精神，勤學(xué)苦練，狠抓運(yùn)動(dòng)技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運(yùn)動(dòng)員。

(二)系統(tǒng)訓(xùn)練，局部細(xì)化，積極提高整體戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。

二、奮斗目標(biāo)

(一) 完成全年的訓(xùn)練計(jì)劃

(二)進(jìn)入全市前列，力爭(zhēng)更好成績(jī)。

三、訓(xùn)練的基本任務(wù)、內(nèi)容、要求及手段

(一)提高隊(duì)員訓(xùn)練作風(fēng)、比賽作風(fēng)。

1.嚴(yán)格的組織記律性。

2.嚴(yán)格的訓(xùn)練質(zhì)量。

3.培養(yǎng)良好的體育道德風(fēng)尚。

4.培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的戰(zhàn)斗意志。

(二)嚴(yán)抓體能訓(xùn)練

全面提高隊(duì)員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。

2.提高隊(duì)員的力量素質(zhì)。

3.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需的靈敏、協(xié)調(diào)能力。

(三)提高技術(shù)運(yùn)用能力。

1、提高對(duì)抗下的控球能力。

2.提高快速的傳接球技術(shù)。

3.強(qiáng)化射門技術(shù)。

4.發(fā)展個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng)。

(四)全面提高球隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)能力，重點(diǎn)是個(gè)人、局部及整體戰(zhàn)術(shù)。

1、明確個(gè)人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則。

2.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1、3對(duì)2能力

3.完善提高各種戰(zhàn)術(shù)套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。

(一)主要訓(xùn)練手段。

1.體能訓(xùn)練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動(dòng)跑，加速跑，變速跑，折返跑等;器械負(fù)重練習(xí)及蛙跳，多級(jí)跳，拉伸練習(xí)。

2.技術(shù)訓(xùn)練手段：各種顛、控練習(xí)，多球連續(xù)傳控練習(xí)，2~3人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。

3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：3對(duì)2、4對(duì)4、9對(duì)9對(duì)抗攻守，半場(chǎng)攻守，練習(xí)比賽。

四、時(shí)期的劃分，各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，內(nèi)容，訓(xùn)練負(fù)荷的安排

訓(xùn)練時(shí)期劃分表

足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃(三)

一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有競(jìng)爭(zhēng)性和對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能體現(xiàn)出學(xué)生之間的配合意識(shí)和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神，在我們中學(xué)深受廣生的喜愛。開展學(xué)校足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，發(fā)展體育特長(zhǎng)，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要意義。

二、訓(xùn)練目標(biāo)

1、通過對(duì)學(xué)生足球技能的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣。2、讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中體會(huì)足球的配合意識(shí)。3、充分利用足球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)有效地鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，培養(yǎng)集體主義精神。4、由教練通過二個(gè)月的訓(xùn)練，選拔訓(xùn)練成績(jī)好、紀(jì)律性強(qiáng)、身體素質(zhì)強(qiáng)、勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)強(qiáng)和有團(tuán)隊(duì)合作的人組成學(xué)校足球隊(duì)。

三、教學(xué)內(nèi)容安排及課時(shí)數(shù)

本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容主要以基本身體素質(zhì)和基礎(chǔ)足球戰(zhàn)術(shù)為主，在基礎(chǔ)技術(shù)的基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，同時(shí)還要對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練時(shí)間：為每周一到周五下午第四節(jié)(周四第三節(jié)課)5：45—6：25

訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校足球場(chǎng)

四、足球訓(xùn)練實(shí)施過程

(一)課前準(zhǔn)備

1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)足球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)教材、資料，針對(duì)學(xué)生的不同特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃。

2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。

3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。

(二)課堂組織教學(xué)

1、準(zhǔn)備部分：帶球慢跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，足球基礎(chǔ)技術(shù)練習(xí)。

2、基本部分：學(xué)習(xí)各種足球技戰(zhàn)，教師講解和示范，分組在指定場(chǎng)地練習(xí)，教師進(jìn)行指導(dǎo)。

3、結(jié)束部分：放松，回收器材。

五、訓(xùn)練基本任務(wù)、內(nèi)容、要求及手段

(一)訓(xùn)練方面提高隊(duì)員的訓(xùn)練紀(jì)律和質(zhì)量：

1、嚴(yán)格組織學(xué)生紀(jì)律性。

2、嚴(yán)格提高學(xué)生訓(xùn)練質(zhì)量。

(二)提高隊(duì)員比賽作風(fēng)：

1、養(yǎng)成良好的體育道德作風(fēng)。

2、進(jìn)一步加強(qiáng)勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。

3、嚴(yán)格的訓(xùn)練紀(jì)律。

(三)提高隊(duì)員全面身體素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等素質(zhì)。

1、學(xué)習(xí)掌握急停急起的正確方法。

2、提高速度所需要的肌肉力量。

3、提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏、協(xié)調(diào)能力。

(四)全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)(重點(diǎn)是傳、接球技術(shù))，逐步發(fā)展隊(duì)員個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng)。

1、提高活動(dòng)中的控球能力。

2、正確掌握傳、接球技術(shù)。

3、提高技術(shù)運(yùn)用的合理性。

4、注意發(fā)現(xiàn)隊(duì)員特點(diǎn)并加以培養(yǎng)。

(五)提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力(重點(diǎn)是個(gè)人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù))

1、明確個(gè)人的攻守職能以及進(jìn)攻和防守的原則。

2、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1、3對(duì)2能力。

3、確定基本陣容，初步形成4-4-2防守反擊的基本打法。

(六)主要訓(xùn)練手段

1、身體訓(xùn)練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各種起動(dòng)跑，加速跑，負(fù)輕杠鈴蹲跳，快速挺舉，蛙跳，多級(jí)跳。

2、技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人顛、控球練習(xí)，多種連續(xù)傳射練習(xí)，各種一對(duì)一攻守，2~3人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：2對(duì)1、2對(duì)2、3對(duì)2、4對(duì)4攻守對(duì)抗，半場(chǎng)攻守，9鐓攻守練習(xí)和比賽。

六、強(qiáng)化訓(xùn)練后對(duì)訓(xùn)練學(xué)生進(jìn)行最后選拔組成校隊(duì)

1、選拔條件：選拔訓(xùn)練成績(jī)好、紀(jì)律性強(qiáng)、身體素質(zhì)強(qiáng)、勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)和有團(tuán)隊(duì)合作的隊(duì)員組成學(xué)校足球隊(duì)。

2、學(xué)期結(jié)束時(shí)，由教練員選拔出20至30名隊(duì)員組成學(xué)校足球隊(duì)。

七、訓(xùn)練隊(duì)紀(jì)律及安全的特別強(qiáng)調(diào)

1、訓(xùn)練隊(duì)紀(jì)律要求：例行訓(xùn)練選手必須按時(shí)參加，由教練員進(jìn)行點(diǎn)名紀(jì)錄，無故不到者給予警告一次，超過三次者淘汰出隊(duì)。

2、校隊(duì)隊(duì)員一定要提高文化學(xué)習(xí)成績(jī)，如在學(xué)?？荚?月考、中考、終考)成績(jī)下降給予警告，如連續(xù)兩次學(xué)校考試成績(jī)下降才給予淘汰出隊(duì)。

3、訓(xùn)練隊(duì)員在訓(xùn)練過程中一定要遵守訓(xùn)練隊(duì)的紀(jì)律，不能做出違反隊(duì)規(guī)、校規(guī)和法規(guī)的事，如果發(fā)現(xiàn)一次清除出隊(duì)。

4、訓(xùn)練隊(duì)員一定要注意身體保護(hù)，出現(xiàn)傷痛一定要停止訓(xùn)練，訓(xùn)練中一定要注意訓(xùn)練安全，防止出現(xiàn)傷害事故。

足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃(四)

一、指導(dǎo)思想：

進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，積極備戰(zhàn)本學(xué)年校園足球各項(xiàng)比賽。分年段、分水平對(duì)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī)。

二、訓(xùn)練目標(biāo)：

1、教練員從不同方面關(guān)注隊(duì)員的訓(xùn)練、學(xué)習(xí)、生活，使隊(duì)員在各個(gè)方面都能上一個(gè)臺(tái)階。

2、本學(xué)期還是采用高、低段進(jìn)行分層次訓(xùn)練使不同技術(shù)水平的隊(duì)員在原有的機(jī)能水平上都能得到一定的發(fā)展。

3、本學(xué)期除本校教師指導(dǎo)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)聘請(qǐng)校外專項(xiàng)教練指導(dǎo)同學(xué)學(xué)好各項(xiàng)基本功，能在比賽場(chǎng)上很好的運(yùn)用教練所教的各項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。

4、根據(jù)隊(duì)員年齡段特點(diǎn)，提高隊(duì)員身體健康水平，根據(jù)足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，提高隊(duì)員運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)展綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

5、教會(huì)隊(duì)員進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識(shí)和技能培養(yǎng)隊(duì)員獨(dú)立進(jìn)行自我訓(xùn)練的能力。

三、訓(xùn)練時(shí)間：

每周一和周五下午第三節(jié)課和下課后(15：55——17：30)，保證每個(gè)隊(duì)員的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練質(zhì)量。

四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段

(一)提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性;2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性 比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng);2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng);3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律

(二)全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)

五、六年級(jí)以及六年級(jí)以上隊(duì)員：

1、提高隊(duì)員的傳接球的速度;2、提高隊(duì)員的防守能力;3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù);4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合;5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則;6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。

五、四年級(jí)：

1、提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。

2、掌握正確的傳接球技術(shù)。

3、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。

(三)主要訓(xùn)練手段:

身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。 技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí)，各種一對(duì)一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合。

(四)訓(xùn)練主要技術(shù):

踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹鳎_背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。

停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹?，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。

頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹?，介紹魚躍頭頂球。 運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹?，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

(五)戰(zhàn)術(shù):

二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。

五、具體訓(xùn)練安排：

四、五年級(jí)：

1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣;

2、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力;

3、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng)作;

4、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、

靈敏性和平衡能力;

5、通過分隊(duì)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止對(duì)方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí)

五、六年級(jí)以及以上的隊(duì)員：

1、進(jìn)一步提高學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好;

2、繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù);

3、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);

4、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過對(duì)抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對(duì)抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力。

足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃(五)

1.確定大周期的基本任務(wù)：

在去年結(jié)束的市運(yùn)會(huì)足球比賽中，永嘉足球隊(duì)發(fā)揮欠佳，排名墊底。從中總結(jié)出很多的不足狀況，如體能不足，進(jìn)攻方式過于單調(diào)等等。導(dǎo)致這現(xiàn)象的原因是多方面的，如校園踢球的孩子少了，缺乏真正熱愛足球的青少年，比賽中過多依靠個(gè)人能力等。足球是整體項(xiàng)目必須得均衡發(fā)展，所以制定科學(xué)性系統(tǒng)性針對(duì)性的訓(xùn)練尤為重要，通過一年時(shí)間的訓(xùn)練調(diào)整，希望我們今年6月的市分齡賽中取得前四的成績(jī)。

2.確定大周期中的訓(xùn)練時(shí)數(shù)：

訓(xùn)練時(shí)數(shù)為一年，除去節(jié)假日和其他原因造成的無法訓(xùn)練。我們把訓(xùn)練周數(shù)設(shè)為40周。每周6次每次2.5個(gè)小時(shí)。共計(jì)：40×6×2.5=600小時(shí)。

3.確定重大比賽日程：

市足球分齡賽5—6月。

4.劃分時(shí)期并分配各時(shí)期的時(shí)數(shù)比例

足球訓(xùn)練全年分期及時(shí)數(shù)分配比例

5.劃分各時(shí)期的階段，并確定各階段的訓(xùn)練任務(wù)、工作重點(diǎn)內(nèi)容、各項(xiàng)工作的合理比例、以及各階段時(shí)數(shù)和各項(xiàng)工作時(shí)數(shù)的分配。

(一)準(zhǔn)備期大致可以劃分2個(gè)階段，第1階段3到4個(gè)月左右，第2階段1.5到2.5個(gè)月左右。

續(xù)性、重復(fù)性為主，不用間歇訓(xùn)練法。

大量的比賽法、游戲法。

(二)競(jìng)賽期任務(wù)是創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)適應(yīng)比賽的心理訓(xùn)練 訓(xùn)練手段以高強(qiáng)度、強(qiáng)制間歇為主，另外可采用較多非專項(xiàng)手段、方法來促進(jìn)恢復(fù)、調(diào)節(jié)訓(xùn)練過程。

(三)過渡期的訓(xùn)練以消除疲勞促進(jìn)恢復(fù)為主要目的，在理論學(xué)習(xí)這塊可以總結(jié)整個(gè)階段的得失和不足，積蓄力量，準(zhǔn)備下一階段的訓(xùn)練。在比賽任務(wù)結(jié)束后最好不要原地解散，在集中訓(xùn)練一到兩周，練習(xí)總時(shí)數(shù)為90小時(shí)左右，這樣能更好的達(dá)到消除疲勞的目的。

如果是體校的學(xué)生，早上怎樣進(jìn)行體能訓(xùn)練?。?/h3>體能訓(xùn)練和減肥在運(yùn)動(dòng)的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過的方法，以供有興趣的板油參考一下
1.長(zhǎng)跑：距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。

要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步
習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。
要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。
要領(lǐng)：中間可以用休息來平復(fù)呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。
4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當(dāng)勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以內(nèi)不要睡覺哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為！?。。?！
啊，對(duì)了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過的力量和肌肉訓(xùn)練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1. 力量測(cè)試：在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。
2. 胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉

3. 三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。

提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭肌：上臂外側(cè)肌肉

做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方

做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹肌：簡(jiǎn)單來說，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
以上是一些需要條件比較簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，有需要還會(huì)補(bǔ)充，希望大家多多指正。
以下是關(guān)于調(diào)整飲食，合理營(yíng)養(yǎng)，正確減肥的內(nèi)容
鑒于在中國(guó)籃球區(qū)，有許多筒子在關(guān)于飲食結(jié)構(gòu)，減肥手段以及對(duì)東西方飲食習(xí)慣差異上有許多不同看法和不少的疑問，下面這些希望能夠給更各位筒子的問題做一些解答以及提供一些參考。
我在以前的帖子中說到過，減肥需要或者超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)或者限制飲食，其實(shí)這都只是有效手段，精確的講，就是控制人體卡路里的收入和支出。
一個(gè)正常成年人，不包括運(yùn)動(dòng)支出，每小時(shí)消耗大概100卡，睡眠時(shí)這個(gè)數(shù)字大概為60卡，也就是人一天非運(yùn)動(dòng)正常需要為2000卡路里左右，而人體1kg脂肪所能提供的卡數(shù)為7700卡，而如果人的每日卡路里攝入低與600卡，將會(huì)危及生命，大大提高猝死可能性。因此，單純的饑餓減肥是極度危險(xiǎn)和愚蠢的行為。
由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，單位時(shí)間運(yùn)動(dòng)的消耗卡數(shù)我不能提供準(zhǔn)確的數(shù)字，但大家可以參考一下，籃球和足球運(yùn)動(dòng)每小時(shí)可消耗大概400卡，長(zhǎng)跑大概每小時(shí)600卡，游泳大概每小時(shí)350卡，跳繩大概是每小時(shí)800卡。

但訓(xùn)練和減肥并非只是簡(jiǎn)單的卡路里加減，還有其他的重要因素需要綜合考慮
人體每天會(huì)自行損失一部分蛋白質(zhì)，需要我們從飲食中補(bǔ)充，這稱為氮平衡，維持它的意義，簡(jiǎn)單來說，不會(huì)讓你的肌肉退化。成年人維持氮平衡每天一般需要70g蛋白質(zhì)，減肥時(shí)特別要主要氮平衡的維持，否則連你的肌肉一塊減。而對(duì)于力量訓(xùn)練來說，蛋白質(zhì)的需要量要增加到90g左右。
下面為大家提供一張關(guān)于事物蛋白質(zhì)和熱量含量的表格
常見食物中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物含量（食部一百克）
食物名稱/蛋白質(zhì)（克）/脂肪 （克）/碳水化合物（克）/熱能（千卡）
肥瘦豬肉 9.5 59.8 0.9 580
瘦豬肉 16.7 28.8 1 330
豬肝 21.3 4.5 1.4 131
豬心 19.1 6.3 0 133
豬肚 14.6 2.9 1.4 90
豬血 18.9 0.4 0.6 82
肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172
肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307
羊肝 18.5 7.2 3.9 154
雞肉 21.5 2.5 0.7 111
雞肝 18.2 3.4 1.9 111
鴨肉 16.5 7.5 0.5 136
鵝肉 10.8 11.2 0 144
雞蛋 14.7 11.6 1.6 170
鴨蛋 8.7 9.8 10.3 164
黃花魚 17.6 0.8 - 78
帶魚 18.1 7.4 - 139
青魚 19.5 5.2 0 125
鰱魚 15.3 0.9 0 69
鯽魚 13.0 1.1 0.1 62
墨魚 13.0 0.7 1.4 64
牛乳 3.3 4.0 5.0 69
酸奶（一杯） 8 8 11 150
稻米 7.8 1.3 76.6 349
面粉 9.9 1.8 74.6 354
面條（熱） 7.4 1.4 56.4 268
饅頭 6.1 0.2 48 220
豆?jié){ 4.4 1.8 1.5 40
黃豆 36.5 18.4 35.3 412
馬鈴薯 2.3 0.1 16.6 77
中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)和西方人相比，差別究竟在哪里，以植物性食物為主的中國(guó)人飲食和以動(dòng)物性食物為主的西方人飲食在蛋白質(zhì)和卡路里的攝入量上都只是有些微差距而已。
事實(shí)上，真正的問題在于脂肪的攝入量，西方人遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出東方人的脂肪攝入量是決定其肥胖、心血管病人產(chǎn)生概率以及運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基礎(chǔ)體力和耐力好于東方人真正原因。
普通人在脂肪攝入后即被各種脂肪吸收組織吸收儲(chǔ)存，而運(yùn)動(dòng)時(shí)由于胰島素水平的率先達(dá)到高峰，使得血糖首先損失，脂肪則來不及利用，而運(yùn)動(dòng)員的胰島素水平由于平時(shí)受到抑制，因此脂肪參與代謝的水平和速度大大增加。不管男女運(yùn)動(dòng)員，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后都是脂肪的消耗量最大，其次是糖類，而女性脂肪使用比例尤其高，這也是為什么許多高水平女子競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員生理周期不正常的原因。
因此肌肉脂肪對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)體力和耐力而言是高質(zhì)量的能量?jī)?chǔ)備而并非累贅，這解釋了在基礎(chǔ)體力耐力上東西方人由于飲食而產(chǎn)生的差距。當(dāng)然，對(duì)于平時(shí)從事運(yùn)動(dòng)健身的人們來說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過30分鐘，人體也同樣會(huì)開始有效的消耗脂肪。
當(dāng)然對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言脂肪含量要有合適的控制，能夠高質(zhì)量的提供能量，又最少量的影響運(yùn)動(dòng)能力才是最合適的
躺僧(主題) 2005-04-06 01:25
呵呵，多么有技術(shù)含量的帖子，現(xiàn)在這兒正缺這個(gè)呢。
Nancy(主題) 2005-04-06 11:54
我正愁不知怎樣煉體能呢！
伯爺公(主題) 2005-04-06 13:25
好東東，不過我每天早上去跑步后，基本上都比較累了。
估計(jì)下午都完成不了那個(gè)跳繩的練習(xí)。跳繩可以隔天練嗎？
(主題) 2005-04-06 13:32
[QUOTE=伯爺公]好東東，不過我每天早上去跑步后，基本上都比較累了。
估計(jì)下午都完成不了那個(gè)跳繩的練習(xí)。跳繩可以隔天練嗎？[/QUOTE]
那你先不要練跳繩了（強(qiáng)度非常大），慢慢循序漸進(jìn)了，等身體非常適應(yīng)了，再增加鍛煉項(xiàng)目
或者你可以先用爬山爬樓梯代替
meiham(主題) 2005-04-06 13:41
個(gè)人感覺即使是用跑步機(jī),時(shí)間長(zhǎng)也是比較傷膝蓋的.偶推薦踩中阻力單車. 跳繩是很好的運(yùn)動(dòng),尤其是女士,早上起來后慢速跳繩3-5分鐘,對(duì)身體很有好處.
板凳崽(主題) 2005-04-06 13:48
恩，看來我要去買跳繩了
想請(qǐng)教一下，我希望減肥大概3-5公斤和增強(qiáng)腰部、腿部、腳踝的力量以避免受傷，應(yīng)該用什么樣的鍛煉方法呢？像仰臥起坐、立臥撐、俯臥撐、輕蹲縱跳、單足蹲立這些鍛煉手段如何呢？
(主題) 2005-04-06 15:25
[QUOTE=板凳崽]恩，看來我要去買跳繩了
想請(qǐng)教一下，我希望減肥大概3-5公斤和增強(qiáng)腰部、腿部、腳踝的力量以避免受傷，應(yīng)該用什么樣的鍛煉方法呢？像仰臥起坐、立臥撐、俯臥撐、輕蹲縱跳、單足蹲立這些鍛煉手段如何呢？[/QUOTE]
減肥就每天鍛煉的同時(shí)注意節(jié)食吧，上文有節(jié)食應(yīng)注意的一些問題。
腳踝的力量無法鍛煉，只能注意鍛煉小腿肌肉群和用合理動(dòng)作來避免磨損和受傷，比如，跳繩和跑步時(shí)注意用你的前腳掌先著地，腳跟再跟著著地或者不著地，穿襪子穿棉制的，還有就是戴一個(gè)彈性好的護(hù)踝，保持你腳踝運(yùn)動(dòng)時(shí)的相對(duì)高溫。
跳繩可以充分鍛煉腿部耐力和爆發(fā)力的喲，如果想刻意加強(qiáng)腰部力量，可以嘗試多使用雙飛的方法
另外推薦你一種仰臥起坐吧：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角
眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組就行了，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
單足蹲立效果不錯(cuò)但是是對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)很重的鍛煉方法，立臥撐個(gè)人認(rèn)為接近成年的人還用這個(gè)比較傻了，俯臥撐在上肢力量很差的情況下是不錯(cuò)的鍛煉手段，有一定基礎(chǔ)后會(huì)變成耐力訓(xùn)練。其他身體各部分肌肉的具體鍛煉，以后我再寫吧

青少年體能訓(xùn)練有哪些項(xiàng)目？

有乒乓球、跆拳道、圍棋、籃球、足球、搏擊等延展運(yùn)動(dòng)。

體育，是一種復(fù)雜的社會(huì)文化現(xiàn)象，它以身體與智力活動(dòng)為基本手段，根據(jù)人體生長(zhǎng)發(fā)育、技能形成和機(jī)能提高等規(guī)律，達(dá)到促進(jìn)全面發(fā)育、提高身體素質(zhì)與全面教育水平、增強(qiáng)體質(zhì)與提高運(yùn)動(dòng)能力、改善生活方式與提高生活質(zhì)量的一種有意識(shí)、有目的、有組織的社會(huì)活動(dòng)。

隨著國(guó)際交往的擴(kuò)大，體育事業(yè)發(fā)展的規(guī)模和水平已是衡量一個(gè)、社會(huì)發(fā)展進(jìn)步的一項(xiàng)重要標(biāo)志，也成為間外交及文化交流的重要手段。體育課分為大眾體育、專業(yè)體育、學(xué)校體育等種類。包括體育文化、體育教育、體育活動(dòng)、體育競(jìng)賽、體育組織、體育科學(xué)技術(shù)等諸多要素。

人體是各器官系統(tǒng)構(gòu)成的有機(jī)整體。進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，看起來好像只有肌肉在活動(dòng)。其實(shí)身體的呼吸、血液循環(huán)等器官都在參加活動(dòng)，并且都要由大腦皮層來指揮協(xié)調(diào)。

精神：

體育家精神是指一種追求公平競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)于隊(duì)友和對(duì)手謙和有禮，遵守道德，待人真誠(chéng)，無論輸贏始終保持體面的態(tài)度。對(duì)于此，現(xiàn)代奧林匹克之父皮埃爾·德·顧拜旦曾說過：“最重要的……不是輸贏，而是參與”，這是對(duì)體育家精神的一個(gè)經(jīng)典表述。